살을 빼면서 근육을 키우는 방법!

안녕하세요 

 

오늘은 살을 빼면서 근육을 키울 수 있는 방법에 대해 포스팅 해보겠습니다. 

 

 

우리가 일반적으로 다이어트를 하면 헬스장에서 운동을 하는 경우가 많습니다. 

 

이때 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 진행하게 되는데요. 

 

 

근육의 성장

 

먼저 근육이 성장하는데는 이러한 단계가 있습니다. 

 

운동을 통해서 근섬유에 자극과 손상을 주고, 단백질 섭취를 통해 근섬유를 회복시키며 휴식을 취하면

 

근섬유에 단백질의 아미노산이 근육을 더 강하게 만들어 줍니다. 

 

그리고 반대로, 우리가 운동을 하게 되면 근육에서 에너지를 사용하게 되면서,

 

근육이 빠지게 되는 경우가 있습니다. 흔히 말하는 근손실 입니다. 

 

 

 

그렇기 때문에 우리가 살을 빼면서도 근육량을 유지하거나 늘리기 위해서는

 

근육을 만들어 내는 양을 더욱 늘려야 합니다. 

 

근손실에 상관업이 체중감량이 목적이거나, 벌크업을 진행하고 있어서 근육량을 늘리는것이 주된 목적이라면 

 

지금 방법은 효과는 약간 적지만 중간에 있는 효과적인 방법으로 볼 수 있습니다. 

 

 

체중감량을 하면서 근육량을 늘리는 방법

 

체중감량을 하면서 근육량을 늘리는 4가지 방법으로는

 

 

1. 섭취 칼로리 감소

 

칼로리와 근육량에 대한 논문을 살펴보면 일일 총 칼로리 소비량보다 500칼로리 이상을 줄이면 근손실이 발생한 것을 볼 수 있었습니다. 하지만 500칼로리 밑으로 적절히 줄여나가면 근육량이 유지 되거나 상승하는 경우가 있었습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 진행하면서 하루 총 소비 칼로리에서 500칼로리 미만으로 줄여서 섭취하거나, 80에서 90%정도로 줄여서 섭취하는 것을 권장 하고 있습니다. 

 

하루 총 소비 칼로리를 계산하는 공식은 

 

남성 - (88.4 + (13.4*체중)) +(4.8 x 키) - (5.68 x 나이) 

여성 - (447.6 + (9.25*체중)) +(3.1 x 키) - (4.33 x 나이) 

 

입니다. 

 

 

 

2. 고단백 섭취

 

두번째는 운동할 때는 필수적인 고단백 섭취입니다. 다이어트 중 칼로리가 부족할 때 단백질을 체중당 1.6~2.4g을 섭취하면 근손실을 방지 할 수 있다고 합니다. 70키로 남성의 경우 하루 단백질 140g, 50키로 여성의 경우 하루 단백질 100g을 섭취해줘야 합니다. 근력운동을 많이 하고, 근성장에 관심이 있다면 1.8~2.7g 에서 최대 3.5g 까지 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

3. 점진적과부하

 

보통 다이어트를 진행하면서 운동은 힘이드니 식단만으로 진행하는 경우가 있는데, 칼로리를 줄이면서 운동을 함께 했을 때 다이어트 효과가 더욱 좋았습니다. 그래서 주 3일 정도 근력운동과 유산소운동을 함께 하는 것을 추천하고 있습니다. 

 

 

 

4. 충분한 숙면

 

그리고 마지막으로 가장 중요한 충분한 수면입니다.  연구 결과에 따르면 칼로리를 줄여서 다이어트를 진행하는 실험자들에게 수면시간을 다르게 실험해보았는데, 충분한 수면을 취한 실험자들은 체지방이 감소한 반면, 수면 부족 실험자들은 근육량이 감소 했다고 합니다.

 

충분한 수면을 통해서 호르몬이 분비 되면서 체지방은 감소하고, 근육이 성장해야 하는데 수면부족상태에서는 체지방이 아닌 근육이 감소하는 경우가 발생했습니다. 따라서 체지방 감소를 위해선 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 합니다. 

 

 

 

오늘은 이렇게 체중 감량을 하면서 근육량을 유지 할 수 있는 방법에 대해 포스팅해 보았습니다. 모두 너무 성급하게 접근하지 말고 생활 습관을 바꿔 간다는 마음으로 과정을 즐기며 목표를 달성하길 빌겠습니다. 감사합니다.