타이탄의 지혜들

안녕하세요 오늘은 기초 대사량 높이는

방법에 대해 말씀드려 보겠습니다.

규칙적인 운동

규칙적인 유산소 및 근력운동은

 근육 조직을 증가시켜 에너지 소비율을

 높일 수 있으며, 하루 30분 이상

 주 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취

단백질은 근육 합성에 필요한

 영양소로서 충분한 양의 단백질을

 섭취하면 근육량을 유지 또는

 늘릴 수 있습니다. 

일반적으로 

성인 남성은 체중 1kg당 0.8∼1.2g, 

여성은 0.6∼0.8g 정도의 

단백질을 권장합니다.

수분 섭취

수분 부족은 신진대사를

 저하시킬 수 있으므로

 하루 2L 이상의 물을

 마시는 것이 좋습니다.

식습관 개선

과다한 음식 섭취나 불규칙한 식습관은

 기초 대사량을 낮출 수 있으므로

 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이

 중요합니다. 

또한, 당류나 지방 함량이

 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

위와 같은 방법들을 참고하시면

 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 

하지만 개인의 건강 상태나

 체질에 따라 효과가 다를 수

 있으므로 자신에게 맞는

 적절한 방법을 선택하시는

 것이 중요합니다.

 감사합니다.

단식은 고대 시대부터 건강 유지 및 치료 목적으로 사용되어온 방법입니다. 

최근에는 다이어트와 건강 증진을 위한 방법으로 

인기를 끌고 있으며, 그 이유는 단식이 

우리 몸에 가져다주는 다양한 이점 때문입니다.

단식은 금식이라는 뜻으로, 음식 섭취를 전면적으로 중단하거나 

일정 시간 동안 제한하는 것을 말합니다. 

이는 건강 관리, 정신적 정화, 종교적인 목적, 

또는 체중 관리 등 다양한 이유로 실시되곤 합니다.

단식의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 

하나는 완전한 금식으로, 

이는 일정 기간 동안 모든 음식 섭취를 중단하는 방법입니다. 

다른 하나는 간헐적 단식으로, 

이는 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 그 외의 시간에는 정상적으로 식사하는 방법입니다. 

간헐적 단식에는 16/8 방법, 5:2 방법, 대체적 단식 등 여러 가지 방법이 있습니다.

첫째, 단식은 체중 감소에 효과적입니다. 

식사를 통해 섭취하는 칼로리가 줄어들면서 체중 감소를 촉진합니다. 

이 과정에서 지방 대신에 근육이 소모되는 것을 방지하기 

위해 적절한 단백질 섭취와 운동이 필요합니다.

둘째, 단식은 우리의 대사 과정을 개선합니다. 

인슐린 저항성을 줄이고 혈당을 안정화시켜 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 

또한, 단식은 몸의 자연적인 디톡스 과정을 촉진하여 독소를 제거하는데 도움이 됩니다.

셋째, 단식은 우리의 뇌 건강을 지키는데 기여합니다. 

단식은 뇌 세포의 성장을 촉진하고, 뇌 기능을 개선하며, 

뇌와 관련된 여러 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.

마지막으로, 단식은 우리의 면역 체계를 강화합니다. 

단식은 우리 몸에 다양한 효과를 가져다줍니다. 

예를 들어, 단식은 오토파지라는 과정을 촉진합니다. 

오토파지는 세포 내에서 노후화된 단백질이나 손상된 세포 구성 요소를 분해하고 

재활용하는 과정으로, 이를 통해 세포의 건강을 유지하고 질병을 예방합니다.

단식은 많은 이점을 제공하지만, 

동시에 부작용이 있을 수 있으므로 

전문가의 지도 아래에 진행하는 것이 중요합니다. 

잘못된 단식은 영양 부족, 건강 문제, 신체적 불편감 등을 초래할 수 있습니다. 

따라서 단식을 계획한다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요하며, 

개인의 건강 상태, 생활 패턴, 목표 등을 고려해야 합니다.

이러한 이유로 단식은 건강한 생활 방식의 일부로 간주되어야 하며, 

단기적인 해결책이 아닌 장기적인 건강 관리 방법으로 적용되어야 합니다.

안녕하세요. 체지방 태우는데 효과적인 운동 3가지에 대해 말씀드리겠습니다. 

1. 유산소 운동

유산소 운동은 심장 박동수를 높여 전체적인 칼로리 소모량을 높이는 데 효과적입니다. 심장을 더 빠르게 뛰게 하여 칼로리를 더 많이 소모시키고, 이는 체지방 감량에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 또한 심혈관 체력을 높여줍니다. 유산소 운동으로는 달리기, 수영, 사이클링 등이 있습니다. 이들 운동은 높은 심박수를 유지하면서 전신의 근육을 사용하여 운동하게 됩니다. 이렇게 전신을 사용하는 운동은 더 많은 칼로리를 소모시키게 됩니다.

주 5일, 하루 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 주간으로 보았을 때 적절한 양의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또한, 운동을 시작할 때는 가벼운 강도로 시작하여 서서히 운동 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

2. HIIT 프로그램

고강도 운동과 낮은 강도 운동을 번갈아 수행하는 HIIT(하이트 인텐시티 인터벌 트레이닝)는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모시킵니다. 이러한 운동 방식은 운동 효과를 극대화하면서도 운동 시간은 줄일 수 있어 매우 효율적입니다. 특히 HIIT는 운동 후에도 칼로리를 지속적으로 소모시키는 애프터번 효과가 있습니다. 이는 운동 후 몇 시간 동안에도 신체가 칼로리를 소모하는 현상을 말합니다.

이러한 효과는 HIIT가 체지방 감량에 효과적인 이유 중 하나입니다. HIIT 운동 예로는 스프린트, 자전거 속력 주행, 타바타 트레이닝 등이 있습니다. 이러한 운동은 일반적으로 15-30분 내외의 짧은 시간 동안 집중적으로 실시됩니다.

3. 웨이트 트레이닝

저항 운동은 근육을 강화하고, 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 근육은 아주 많은 에너지를 필요로 하는 조직이므로, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체지방 감량에 도움이 됩니다. 저항 운동으로는 무거운 물체를 들어올리는 운동이나 플랭크, 스쿼트 등의 바디 웨이트 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 주 2-3회, 각 세션당 20-30분씩 실시하는 것이 좋습니다.

무거운 물체를 들어올리는 운동은 다양한 근육을 사용하게 되어, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한, 바디 웨이트 운동은 자신의 체중을 이용하여 근육을 강화하는 운동으로, 헬스장에 가지 않고도 실시할 수 있는 운동입니다. 이상의 정보가 체지방 감량에 도움이 되기를 바랍니다. 다만, 개인의 건강 상태와 운동능력에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있으니 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

다이어트를 위해 가장 중요한 요소는 평소보다 덜 먹어서 칼로리가 부족한 상태, 에너지가 부족한 상태를 만드는 것 입니다. 이렇게 되면 몸은 이 평소에 필요했던 에너지를 메꾸기 위해 지방과 근육을 녹여 필요한 에너지를 가져다 쓰게 됩니다. 이런식으로 체중감량이 이루어지게 되는데요. 여기서 우리가 가장 원하는 건 몸에서 지방을 태워서 지방이 감량되면서 근육량은 유지되거나 증가하기를 원합니다. 이렇게 지방은 빼면서 근육을 늘리는 다이어트를 하기 위해선 2가지 방법만 지키면 충분히 가능합니다.

지방만 분해를 촉진시키고 근육은 분해되지 않게 하는 첫번째 방법입니다. 근육은 단백질로부터 합성되므로 하루 단백질량을 충분히 섭취해주어서 근육이 남아도는 단백질로부터 유지가 되고 분해 되지 않게 하는 것입니다.

논문에 따르면 평소 섭취 칼로리를 40% 줄이면서 단백질을 체중 1kg당 1.2g을 섭취하는 저단백질 그룹과 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠서 실험을 실시했습니다. 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰는데요. 6주 후 결과는 저단백질 그룹과 고단백질 그룹 모두 높은 체중 감량을 이뤄냈지만, 고단백질 그룹에서만 근육이 상승하였습니다. 결과적으로 고단백 섭취는 단백질 분해를 억제하고 근육 합성을 촉진 시키기 때문에 다이어트를 하면서 단백질을 충분히 섭취 해야만 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다. 

또한 운동선수를 기준으로 한 체중 감량시 고단백 섭취에 대한 논문에서는 다이어트 식단을 진행할 때 고단백질 식단은 근육 손상을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 합니다. 

그리고 두번째 방법으로는 웨이트 트레이닝으로 근육합성을 촉진 시키는 것입니다.

웨이트 트레이닝으로 근육을 손상시키면 근육은 다시 복구하기 위해서 48시간 동안 근육 단백질 생산을 증가시킵니다. 따라서 단백질을 많이 먹고 헬스를 하면 상승성 다이어트가 된다는 건데요. 논문에 따르면 헬린이, 과체중인, 운동 경력자 모두에게 해당 된다고 합니다. 하루에 4시간 이상 훈련하는 고열량 섭취가 필요한 선수들이 있는데, 체지방이 7.6%인 상태에서 한달간 고작 1972칼로리만 섭취시켰더니 체지방은 1.9kg이 줄어 들었으며, 근육은 0.3kg 증가했다고 합니다. 훈련량이 더욱 많은 럭비 선수도 체지방은 감소하면서 근육량은 증가하는 모습을 보였습니다. 

결과적으로 과체중인 사람, 헬스 초보자, 운동 경력자 모두 지방은 감소하면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해서는 단백질을 충분하게 섭취해주어야 하며, 활동대사량에서 500칼로리 정도 적은 식단을 섭취하면서, 웨이트트레이닝을 진행하면 됩니다. 

안녕하세요 오늘은 다이어트를 하면서 반드시 피해야만 하는 몸에 나쁜 탄수화물에 대해 말씀 드려 보려 합니다. 

일단 몸에 나쁜 정제 탄수화물은 갈아서 만든 탄수화물로 보시면 됩니다. 

곡물을 갈아서 분쇄하는 순간 입자가 작아지고 흡수가 엄청나게 빨라집니다. 흡수가 빨라지면 소화가 잘된다는 장점이 있는 걸로 볼 수 있지만, 탄수화물은 소화가 되면서 포도당이라는 당의 형태가 되는데, 이 분쇄된 탄수화물이 흡수가 빠르다는 것은 당으로 흡수되는 속도가 빠르다고도 볼 수 있습니다. 

갈아진 탄수화물은 혈당을 너무 빠르게 올립니다. 

혈당이 빠르게 오르게 되면, 우리 세포에는 인슐린 저항성이 생길 위험도 높아지고, 결국 비만으로 이어지면서 당뇨병까지 발전할 수 있는 무서움이 있습니다. 

특히 정제 탄수화물 중에서도 꼭 피해야 하는 탄수화물이 있는데요. 

반드시 피해야 하는 탄수화물 

1. 설탕

대표적으로 설탕이 있습니다. 설탕은 사탕수수를 분쇄해서 다시 압축을 한 후에 엑기스만을 추출해서 농도가 높은 설탕이 추출이 됩니다. 설탕은 사탕수수를 9단계를 거쳐서 극도로 정제가된 탄수화물중 하나입니다. 설탕을 과도하게 섭취할 경우 인슐린을 분비하는 췌장에 쇼크가 갈정도로 무리가 간다고 볼 수 있습니다. 

2. 밀가루 

우리가 가장 많이 접하는 탄수화물중 하나 인데요. 단어 자체부터 밀을 갈아서 만든 가루입니다. 밀 역시 갈아서 만들었기 때문에 흡수가 엄청나게 빠릅니다. 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 굉장히 빠르게 높이는 식품 중 하나입니다. 

3. 쌀가루

우리나라는 주식이 쌀이기 때문에 쌀밥을 즐겨 먹습니다. 그렇기 때문에 밀가루를 대체할 수 있는 식품으로 쌀가루를 먹으면 더 건강하겠지 생각하지만 쌀가루 역시 갈아서 만들었기 때문에 다른 가루와 다를바 없이 혈당을 높이는 식품 중 하나입니다. 그래서 쌀가루로 재가공을 해서 만든 떡 역시 굉장히 혈당을 빠르게 하기 때문에 살이 빠르게 찌게 됩니다. 

지난번에 말씀을 드렸던 내용중에 단순당을 조심해야 한다고 말씀을 드렸었는데요. 단순당 다음으로 피해야할 탄수화물은 정제 탄수화물 입니다. 정제탄수화물은 단순당 또한 많이 포함되어 있고, 혈당을 빠르게 올리기 때문에 지속적으로 식욕도 증진시키고 소화가 빠르게 되어서 포만감이 유지되지 않습니다. 

다이어트를 하고 있다면 정제탄수화물 보다는 쌀밥이나 고구마같은 복합 탄수화물을 섭취하여서 혈당 관리도 하고 포만감을 느끼는 것을 추천드립니다.