지방은 빼면서 근육은 늘리는 2가지 다이어트방법!

 

 

다이어트를 위해 가장 중요한 요소는 평소보다 덜 먹어서 칼로리가 부족한 상태, 에너지가 부족한 상태를 만드는 것 입니다. 이렇게 되면 몸은 이 평소에 필요했던 에너지를 메꾸기 위해 지방과 근육을 녹여 필요한 에너지를 가져다 쓰게 됩니다. 이런식으로 체중감량이 이루어지게 되는데요. 여기서 우리가 가장 원하는 건 몸에서 지방을 태워서 지방이 감량되면서 근육량은 유지되거나 증가하기를 원합니다. 이렇게 지방은 빼면서 근육을 늘리는 다이어트를 하기 위해선 2가지 방법만 지키면 충분히 가능합니다.

 

 

 

 

지방만 분해를 촉진시키고 근육은 분해되지 않게 하는 첫번째 방법입니다. 근육은 단백질로부터 합성되므로 하루 단백질량을 충분히 섭취해주어서 근육이 남아도는 단백질로부터 유지가 되고 분해 되지 않게 하는 것입니다.

 

논문에 따르면 평소 섭취 칼로리를 40% 줄이면서 단백질을 체중 1kg당 1.2g을 섭취하는 저단백질 그룹과 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠서 실험을 실시했습니다. 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰는데요. 6주 후 결과는 저단백질 그룹과 고단백질 그룹 모두 높은 체중 감량을 이뤄냈지만, 고단백질 그룹에서만 근육이 상승하였습니다. 결과적으로 고단백 섭취는 단백질 분해를 억제하고 근육 합성을 촉진 시키기 때문에 다이어트를 하면서 단백질을 충분히 섭취 해야만 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

또한 운동선수를 기준으로 한 체중 감량시 고단백 섭취에 대한 논문에서는 다이어트 식단을 진행할 때 고단백질 식단은 근육 손상을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 합니다. 

 

 

그리고 두번째 방법으로는 웨이트 트레이닝으로 근육합성을 촉진 시키는 것입니다.

 

웨이트 트레이닝으로 근육을 손상시키면 근육은 다시 복구하기 위해서 48시간 동안 근육 단백질 생산을 증가시킵니다. 따라서 단백질을 많이 먹고 헬스를 하면 상승성 다이어트가 된다는 건데요. 논문에 따르면 헬린이, 과체중인, 운동 경력자 모두에게 해당 된다고 합니다. 하루에 4시간 이상 훈련하는 고열량 섭취가 필요한 선수들이 있는데, 체지방이 7.6%인 상태에서 한달간 고작 1972칼로리만 섭취시켰더니 체지방은 1.9kg이 줄어 들었으며, 근육은 0.3kg 증가했다고 합니다. 훈련량이 더욱 많은 럭비 선수도 체지방은 감소하면서 근육량은 증가하는 모습을 보였습니다. 

 

 

 

결과적으로 과체중인 사람, 헬스 초보자, 운동 경력자 모두 지방은 감소하면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해서는 단백질을 충분하게 섭취해주어야 하며, 활동대사량에서 500칼로리 정도 적은 식단을 섭취하면서, 웨이트트레이닝을 진행하면 됩니다.