안녕하세요. 요즘 날씨가 더워지면서 완전 여름날씨가 되고 있네요. 여름이면 아무래도 반팔티셔츠를 입다 보니 운동하시는 분들은 팔운동을 많이 하시는데요. 오늘은 팔을 크게 만들어 주는 운동 방법 5가지를 말씀드려 보려 합니다.
가슴, 등, 하체와 같은 큰 부위의 운동을 메인으로 하고 마무리로 하기 좋은 주 3회 팔운동 루틴입니다.
일단 팔운동을 할때 많이 하는 실수 5가지에 대해 먼저 알아보고 들어가 볼게요.
팔 운동 실수 5가지
1. 너무 고중량으로 운동함
팔운동을 할때는 고중량으로 진행하는 것보다는 중, 저중량으로 운동을 진행하면서 고반복, 드롭세트, 자세변경, 타겟범위 변경 식으로 더 이상 들 수 없을 정도의 실패 지점까지의 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
2. 네거티브를 활용 하지 않음
네거티브는 이두 운동을 예를 들면 덤벨을 드는 동작과 내리는 동작이 있는데, 보통 드는 동작에서 힘을 쓰고 이두에 자극이 들어가게 됩니다. 그리고 팔을 내렸다가 다시 올리며 힘을 주는 식인데, 이때 팔을 내릴 때도 천천히 자극을 느끼면서 내려주면 지속적으로 부위에 자극이 들어가기 때문에 보다 좋은 효과를 줄 수 있습니다. 특히나 팔 운동은 원심성 수축을 활용해야 근성장에 효과적이기 때문에 팔운동을 할 때는 네거티브를 활용하는 것이 좋습니다.
3. 상완근 운동을 하지 않음
상완근은 팔 크기에 영향을 많이 주는 부위인데, 이부위의 운동을 잘하지 않는 경우가 많습니다.
4. 삼두운동을 부족하게 함
삼두의 경우 가슴이나 어깨 운동의 길항근으로 사용되기 때문에, 삼두에도 항상 자극이 가곤 합니다. 그래서 삼두운동을 따로 빼서 하지 않는 분들이 많은데, 삼두 운동을 따로 진행하면 삼두의 크기도 커지고 가슴이나 어깨 운동을 할 때 중량 증가에 도움이 됩니다.
5. 마인드 머슬 커넥션을 활용하지 않음
운동하는 부위에 집중해 자극을 느끼면서 운동을 해야 하는데, 중량이나 횟수에만 집중해서 운동하는 경우가 많습니다.
그럼 이제 이런 실수들을 바탕으로 팔을 크게 만들어 줄 수 있는 운동법을 말씀드려 보겠습니다.
팔을 크게 만들어 주는 운동 5가지 방법!
일단 주3회를 실시하면서 하루는 이두, 하루는 삼두, 그리고 나머지 하루는 이두와 삼두를 보충해 주는 루틴입니다. 메인 운동의 루틴에 어울리게 이두와 삼두를 맞춰서 해주면 좋습니다.
이두 운동 루틴
인클라인 덤벨 컬 (기대서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) - 덤벨 컬 (곧게 앉아서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) - 덤벨 드래그 컬 (앞으로 숙여서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) 이렇게 진행을 한 후에, 덤벨의 무게를 2.5kg 낮춘 후에 똑같이 인클라인, 덤벨컬, 드래그컬을 수행해 주면 이두 운동은 끝입니다.
삼두 운동 루틴
삼두는 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 진행하는데, 무게는 20번 정도 들 수 있는 무게로 진행합니다. 상단 가동범위로 7회, 하단 가동범위로 7회, 전체 가동범위로 7회를 진행합니다. 이후 바로 인클라인 벤치에 기대서 덤벨 킥 백을 최대 수축에 초점을 맞춰서 1분간 수행해 줍니다. 이후 평벤치에 누워 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 수행하는데 드는건 가슴과 어깨를 활용해 들고 네거티브에만 집중해서 1분간 수행하면 끝입니다.
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보충 운동 루틴
맨몸 삼두근 운동(좁은 그립 푸쉬업, 벤치 딥스)을 실패지점까지 3세트 수행합니다. 이후 해머 컬을 12회 정도 들 수 있는 무게로 3세트 수행합니다. 그리고 다시 맨몸 삼두근 운동을 3세트 수행하면 끝입니다. 세트사이 휴식 시간은 맨몸 운동은 1분 정도, 해머컬은 2분 정도를 권장합니다.
오늘 소개해드린 팔운동 루틴은 중량은 가볍지만 고반복이며 다양한 자세로 타겟 부위를 변경해 나가면서 진행하는 극도의 펌핑감을 느낄 수 있는 루틴입니다. 모두 팔운동으로 반팔티셔츠를 가득 메워 보아요.
오늘은 아침 공복 유산소와 식사 후 운동 중 어떤 것이 더 효과적인지에 대해 말씀드려보려 합니다.
정말로 아침 공복 운동이 좀 더 살을 빨리 빼는 데효과가 더 좋은 건지, 근손실을 일으키지는 않는 건지,
혹은 건강을 해치지는 않을지 걱정하시는 분들이 많으신데요.
언제 운동을 해야 가장 효율이 좋고, 건강에 유익한지 알고 빠르게 정리해 드리도록 하겠습니다.
우선 결론부터 말씀드리면 체중을 감량하기 위해 더 유리한 운동 시간 대를 찾으시는 거라면 공복 운동이나 식후운동
모두 괜찮습니다!
왜냐하면 살을 빼는 목적으로 별들의 하시는 분들이라면 식단이 거의 8할에서 9할인데요. 그렇기 때문에 아무리 운동을 열심히 해도 식단이 무너지면 아무 소용이 없게 됩니다. 공복 유산소의 경우 식욕을 촉진시켜 평소보다 많이 먹게 될 위험이 있습니다.
공복 운동이 식후 운동보다 체지방을 태우는 이유
물론 아침 공복 운동이 식후에 운동하는 것보다는 체지방을 태우는데 유리하긴 한데요.
왜냐하면 우리가 식사를 하고 남은 잉여 탄수화물이 1차적으로 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장이 되는데요. 글리코겐 저장량을 초과하는 나머지는 체지방으로 전환되게 됩니다. 그런데 우리가 잠을 자는 동안 체내에 저장된 글리코겐이 대부분 쓰이게 됩니다. 그렇기 때문에 아침 공복 유산소 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 탄수화물 다음으로 사용하는 에너지인 체지방을 사용하게 됩니다.
반대로 식후에는 혈당도 높아지고, 글리코겐도 빵빵하게 채워져 있다 보니 지방보다는 탄수화물을 우선적으로 사용하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 정직하기 때문에 하루동안 섭취한 칼로리에서 사용한 칼로리를 뺐을 때 칼로리가 남으면 살이 찌고, 칼로리가 부족하면 살이 빠지게 됩니다.
공복 운동의 단점과 한계
아침 공복 운동을 한 후에 자꾸 입이 터지고 식욕이 좋아져서 더 많이 먹게 된다면 하루 총 섭취 칼로리가 평소보다 높아질 수 있습니다. 그래서 운동으로 태운 체지방이 결국 남은 잉여 칼로리로 인해 다시 지방으로 채워지게 될 수 있습니다.
공복 유산소는 체지방을 태우는데 확실히 유리한 건 사실이긴 하지만, 식후 운동보다는 전체적인 칼로리 소비가 떨어지기 때문에 식후 운동을 하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 또한 공복 운동 시 단백질과 체지방을 사용하기 때문에 대사율이 떨어지고, 근손실이 생길 수 있습니다.
결론
아침 공복 운동은 체지방을 태우는 데는 효과적이다. 다만 식욕이 증가할 수 있고, 근손실이 발행할 수 있다.
식욕을 통제할 수 있고, 오후에 근력운동을 추가적으로 실시하면 가장 좋은 다이어트 방법이 될 수는 있지만 어렵고, 식욕 통제와 근력운동 계획 실패 시 기초대사량이 감소하여 오히려 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다!
그렇기 때문에 굳이 체지방 감소를 위해 공복 유산소를 진행하는 것보다는 식후에 충분히 소화가 된 이후에 운동을 해주는 것이 루틴화 하기 좋은 운동 방법입니다.
이 연구는 운동경력 없는, 근신경 하나 안 열린 초보자들 모아서 9주 동안 두 그룹으로 나눠서
한 그룹은 벤치프레스, 랫풀다운, 암컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그프레스, 라잉 레그컬 이렇게 총 6개의 운동을
월,수,금 3일간 동일하게 운동을 하게 했고,
또 다른 한 그룹은 월요일에는 동일하게 했지만, 수요일과 금요일에 인클라인, 디클라인 벤치프레스, 프리쳐컬, 인클라인 덤벨컬을 실시하게 하여, 큰 부위는 같지만 세세한 부위는 다르게 운동을 하게 했습니다.
그리고 9주 후 결과를 살펴 보았더니, 두 그룹이 비슷하게 성장하였지만 여러 종목을 진행한 그룹에서 몇몇 부위가 거의 두 배 이상 성장한 경우가 있었습니다.
국소해부학이란 개념으로 이해 할 수 있는데요. 국소 해부학이란 근육의 시작과 끝의 부착지점이 아닌 하나의 근육 덩어리 자체의 해부학을 말하는데요. 허벅지 근육인 대퇴사두근을 예를 들면 전체 해부학적으로 볼때는 무릎을 펴는 동작만 하면 활성화가 되는 큰 근육이지만, 근육의 신경이 하나의 근육 덩어리가 아닌 부분적으로 세분화될 수 있다는 것이 국소해부학입니다.
그렇기 때문에 한 부위의 근육에 대하여 단일 운동을 하기보다는 여러운동을 하는 것이 벌크업에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 무조건 여러 종류의 운동을 한다고 좋은 것은 아닙니다.
다양한 허벅지 운동들을 골고루 하면 좋겠지만, 우리에게 주어진 체력에 한계가 있기 때문에, 근육별 두가지 종류의 운동을 하는 것이 좋습니다.
세트수의 경우는 미국 스포츠 의학 저널에 따르면 운동 경력이 없는 사람의 경우 근육당 4세트에서 최대의 근성장이 나왔고, 5세트 이상부터는 효과가 떨어졌습니다.
결과적으로
운동 종목의 경우 가장 기본적인 3대 운동을 메인으로 수행하신 뒤 체력이 남는다면 다양한 형태의 운동을 추가 수행해주시는 것이 좋은 것으로 보입니다!
세트 수(볼륨)는 정말로 사람마다 소화할 수 있는 역량이 너무 다르기 때문에 (운동에 정답이 없는 이유)
메타 분석 연구에 따라 주 당 근육 그룹별 10세트를 베이스로 세팅하신 뒤 출력도 안 나오고 다음날 너무 피곤해진다면 세트를 줄이시고 반대로 힘이 남아도신다면 한 세트 한 세트 증가해 나가며 본인에게 최적인 세트수를 찾으시길 바랍니다!
운동을 통해서 근섬유에 자극과 손상을 주고, 단백질 섭취를 통해 근섬유를 회복시키며 휴식을 취하면
근섬유에 단백질의 아미노산이 근육을 더 강하게 만들어 줍니다.
그리고 반대로, 우리가 운동을 하게 되면 근육에서 에너지를 사용하게 되면서,
근육이 빠지게 되는 경우가 있습니다. 흔히 말하는 근손실 입니다.
그렇기 때문에 우리가 살을 빼면서도 근육량을 유지하거나 늘리기 위해서는
근육을 만들어 내는 양을 더욱 늘려야 합니다.
근손실에 상관업이 체중감량이 목적이거나, 벌크업을 진행하고 있어서 근육량을 늘리는것이 주된 목적이라면
지금 방법은 효과는 약간 적지만 중간에 있는 효과적인 방법으로 볼 수 있습니다.
체중감량을 하면서 근육량을 늘리는 방법
체중감량을 하면서 근육량을 늘리는 4가지 방법으로는
1. 섭취 칼로리 감소
칼로리와 근육량에 대한 논문을 살펴보면 일일 총 칼로리 소비량보다 500칼로리 이상을 줄이면 근손실이 발생한 것을 볼 수 있었습니다. 하지만 500칼로리 밑으로 적절히 줄여나가면 근육량이 유지 되거나 상승하는 경우가 있었습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 진행하면서 하루 총 소비 칼로리에서 500칼로리 미만으로 줄여서 섭취하거나, 80에서 90%정도로 줄여서 섭취하는 것을 권장 하고 있습니다.
하루 총 소비 칼로리를 계산하는 공식은
남성 - (88.4 + (13.4*체중)) +(4.8 x 키) - (5.68 x 나이)
여성 - (447.6 + (9.25*체중)) +(3.1 x 키) - (4.33 x 나이)
입니다.
2. 고단백 섭취
두번째는 운동할 때는 필수적인 고단백 섭취입니다. 다이어트 중 칼로리가 부족할 때 단백질을 체중당 1.6~2.4g을 섭취하면 근손실을 방지 할 수 있다고 합니다. 70키로 남성의 경우 하루 단백질 140g, 50키로 여성의 경우 하루 단백질 100g을 섭취해줘야 합니다. 근력운동을 많이 하고, 근성장에 관심이 있다면 1.8~2.7g 에서 최대 3.5g 까지 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
3. 점진적과부하
보통 다이어트를 진행하면서 운동은 힘이드니 식단만으로 진행하는 경우가 있는데, 칼로리를 줄이면서 운동을 함께 했을 때 다이어트 효과가 더욱 좋았습니다. 그래서 주 3일 정도 근력운동과 유산소운동을 함께 하는 것을 추천하고 있습니다.
4. 충분한 숙면
그리고 마지막으로 가장 중요한 충분한 수면입니다. 연구 결과에 따르면 칼로리를 줄여서 다이어트를 진행하는 실험자들에게 수면시간을 다르게 실험해보았는데, 충분한 수면을 취한 실험자들은 체지방이 감소한 반면, 수면 부족 실험자들은 근육량이 감소 했다고 합니다.
충분한 수면을 통해서 호르몬이 분비 되면서 체지방은 감소하고, 근육이 성장해야 하는데 수면부족상태에서는 체지방이 아닌 근육이 감소하는 경우가 발생했습니다. 따라서 체지방 감소를 위해선 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 합니다.
오늘은 이렇게 체중 감량을 하면서 근육량을 유지 할 수 있는 방법에 대해 포스팅해 보았습니다. 모두 너무 성급하게 접근하지 말고 생활 습관을 바꿔 간다는 마음으로 과정을 즐기며 목표를 달성하길 빌겠습니다. 감사합니다.
