타이탄의 지혜들

안녕하세요.

다이어트는 정말 어려운데요. 저도 항상 하고 있고, 많은분들도 다이어트를 시도 하지만 정말 힘들고 중간에 실패하기도 하고, 다시 재도전 하기도 하는 가장 힘든게 다이어트 인 것 같습니다. 

굶는 다이어트는 시작하긴 좋지만 오래 하기가 어렵구요. 보통은 3개월을 넘기기가 어렵죠. 

또 적게 먹고 운동을 해야 하는것을 알지만, 차라리 약을 먹어서 빠르게 빼고 싶은 마음이 드는게 다이어트 입니다. 

결과적으로 배고픈 다이어트는 오랫동안 지속하기가 어렵습니다. 

그렇다면 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법은 어떻게 하면 되는 걸까요?

일단 끼니를 줄이려고 하지 말고, 당분을 줄이는 것을 먼저 해야 합니다. 특히나 단순당이 많이 들어있는 간식을 줄여야 합니다. 과자, 빵, 음료, 아이스크림 같은 단순당이 많이 들어있고, 지방과 혼합이 되어 있는 간식을 줄이는 것만으로도 다이어트를 쉽게 할 수 있습니다. 

왜 단순당을 줄여야 할까요? 

1. 일단 간식을 끊고, 줄이는게 다이어트를 하는 방법 중 가장 쉽습니다. 우리가 과자나 아이스크림을 하나 먹고 칼로리를 소비하기 위해 운동을 하는 것보다, 참아 버리면 운동도 안해도 되고 그만큼 체중이 빠질 수 있습니다. 

2. 단순당을 섭취하게 되면, 단순당을 먹는 것 뿐만 아니라 식욕을 증가 시켜서 추가적인 섭취를 하게 됩니다. 단순당이 쾌락중추를 자극해 계속 더 가져오라고 하면서 식욕이 증가하게 됩니다. 단순당을 먹지 않음으로써 식욕 증가가 억제되고, 일반적인 식사를 하는 것만으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 

3. 단순당은 혈당을 자극하기 때문에 빠르게 혈당을 올렸다가 인슐린이 분비 되면서 떨어지게 됩니다. 인슐린이 분비 되면서 남은 칼로리는 지방으로 저장되기 쉽고, 인슐린 저항성이 생기게 되면 당뇨로 까지 발전할 수 도 있습니다. 

하루 단순당의 섭취 기준은 일반인 기준 100g인데요. 다이어트를 한다면 완전히 끊어서 0부터 20g정도 까지만 먹는다고 생각하는 게 좋습니다. 

그럼 세 끼 식사는 제대로 해도 될까요?

네. 대신 식사역시 단순당이나 끼니를 때우기 위해서 먹는 패스트 푸드를 먹기 보다는 건강식으로 챙겨 먹을 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 밥을 적게 먹어도 단순당을 먹게 되면 살이 빠지지 않고 오히려 더 찌는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 밥을 한공기에서 2/3 공기 먹으며, 단백질 반찬과 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

그리고 칼로리는 식사로 하루에 500칼로리 정도 줄이는 것이 좋습니다. 내 기초대사량이 2000칼로리라면 하루에 1500칼로리를 먹어도 되는 것입니다. 그리고 추가적으로 운동으로 500칼로리 정도만 태워준다면 꾸준하게 체중이 감소하는 다이어트를 진행할 수 있습니다. 한달에 2~3kg 정도 감량하는게 몸에도 무리가 가지 않고, 요요현상도 없는 가장 추천하는 체중감량 입니다.

다이어트를 진행하면서 체중이 빠지다 보면 근육량도 빠지게 되기 때문에 단백질을 섭취해주고 근력운동도 같이 해주면 탄력있는 몸을 만들 수 있습니다. 

단순당은 줄이고 건강한 식사를 하면서 배고프지 않고 포만감을 느끼면서 다이어트를 해보아요!

안녕하세요 오늘은 뱃살때문에 고민이신 분들을 위해 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 방법에 대해 말씀 드려 보려 합니다. 전체적으로 비만이신 분들도 계시고, 팔다리는 가늘지만 배만 볼록 나온 올챙이형, 거미형 체형이신 분들도 많은데요. 

뱃살이 찐다는건 복부 안에, 내장기관 주변으로 내장지방이 쌓이고 있다는 뜻인데요. 내장지방이 쌓이면 어떻게 될까요? 

지방이 녹으면서 간문맥이라는 혈관을 타고 들어가서, 혈액 속을 떠돌게 되는데요. 이는 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 또, 인슐린 저항성을 생기게 해서 당뇨를 유발하기도 하는데요. 복부에 쌓여 있는 내장 지방에 아디포카인 같은 물질을 분비해서 만성 염증을 유발하기도 합니다. 그렇기 때문에 만성 염증 때문에 고생하시는 분들은 뱃살을 빼면 염증도 사라지기 때문에 참고 하셔서 도움이 되셨으면 합니다. 

내장 지방 다이어트 10가지 방법!

1. 식사 길게 하기 (20분이상)

핸드폰의 타이머 기능을 활용해서 식삭시간을 20분 이상으로 늘려서 식사를 해보세요. 보통 뱃살이 없는 분들을 보면 한가지 공통점이 있는데요. 바로 천천히 먹는다는 것입니다. 음식이 우리 몸으로 급하게 쏟아져서 췌장에서 인슐린이 과잉분비 될 수 있는데요. 이때 인슐린이 혈중상태가 지속되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방 합성도 촉진되면서 내장 지방이 쌓이게 됩니다. 

2. 유산소 운동하기

뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동을 추천드리자면, 바로 걷기 입니다. 모든 유산소 운동이 건강에도 좋고 지방을 태우지만, 걷기운동이 특히 좋은이유는 일정한 강도로 오래 운동을 할 수 있기 때문입니다. 지방을 태워서 에너지로 사용하기 위해서는 일단 산소가 필요한데요. 그래서 유산소 운동을 해야 합니다. 이때 탄수화물은 빠르게 타는 반면 지방은 분해 되는데 시간이 걸리기 때문에 걷기 운동을 통해서 유산소 운동을 진행할 때 지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 아침 공복 유산소도 좋지만 식욕 증진과 근손실이 발생 할 수 있기 때문에 식후에 유산소 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 매일 45분에서 1시간 정도 꾸준하게 걸어 보시는 것을 추천드립니다. 

3. 현미밥 먹기

한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미치는데요. 매일 먹는 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것 만으로도 뱃살 감량에 효과가 있습니다. 소화가 어려운 분들은 발아 현미밥을 드시면 되는데요. 백미와 현미 칼로리에서는 큰 차이가 없지만 쌀밥의 혈당지수는 70, 현미밥의 혈당지수는 55로 현미밥이 혈당지수가 낯아 혈당을 조금 더 천천히 올리기 때문에 인슐린 저항성을 개선하는데 좋습니다. 또한 현미밥은 백미밥보다 꼬들꼬들한 식감이기에 조금 더 식사시간을 오래 하기 좋습니다. 

4. 충분한 단백질 섭취하기

식사를 하고도 자꾸 허기가 지는 느낌이 드는 분들이 계신데요. 혹시 식사를 할 때 단백질이 부족하지 않았는지 확인해보시길 바랍니다. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물로만 식사를 하게 되면 금방 허기가 지게 됩니다. 식사후 허기가 지지 않고 든든해야 다이어트를 하기 좋은데요. 그래서 꼭 식사를 할 때 단백질도 함께 섭취해 주셔야 합니다. 두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기, 살코기 같은 단백질을 함게 드셔 주는 것이 좋습니다. 또한 뱃살을 배면서 근육이 함께 빠지는 것을 막아 주기 위해서는 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 

5. 밥량 줄이기

아무래도 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 뱃살이 늘어난다는 것을 잘 아실텐데요. 밥량을 줄이고 반찬을 다양하게 드시는 것이 좋습니다. 밥 한공기를 다 먹지 않고 반공기만 먹으면서 단백질과 채소 반찬을 함께 드셔 주는 것이 좋습니다. 특히 다이어틀 하다 보면 식이섬유 섭취가 부족한데 채소 반찬을 통해서 섬유질 섭취를 늘려야 합니다. 

6. 수시로 물 마시기

우리 몸의 노폐물이 빠져가나가는 방법중 하나는 소변을 통해서 나가는 것인데요. 그렇기 때문에 물을 많이 마셔줘야 합니다. 노폐물이 빠져 나가야 나쁜 것은 비우고 좋은것을 채울 수 있고, 순환이 원활해 지기 때문입니다. 또 물을 많이 마시면 물이 순환 하는 과정에서 대사량이 높아 져서 칼로리를 태워주는 효과도 있습니다. 물 섭취는 변비에도 도움이 됩니다. 다면 너무 짧은 시간에 많은 물을 마시게 되면 물 중독증을 유발 할 수 있기 때문에, 조금씩 꾸준하게 섭취하시는 것을 추천드립니다. 

7. 저녁식사는 가볍게 하기

아침, 점심, 저녁의 비중을 대중소, 중중소, 중대소의 비율로 드시는 것이 좋은데요. 아침과 점심은 충분히 먹어 활동을 하는데 지장이 없게 하고 저녁을 조금만 먹어 주는 것입니다. 아침과 점심은 하루를 생활 하면서 에너지를 소비 하기 때문에 상관이 없는데, 저녁을 많이 먹게 되면 남은 잉여 에너지가 지방으로 축적될 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 저녁은 조금 가볍게 드시는 것을 추천드립니다. 밤에 너무 출출하다면 야채나 달지 않은 과일을 드시는 것도 좋습니다. 

8. 설탕을 멀리 하자

설탕은 정말 많은 음식에 들어있는데요. 반찬이며 음료, 과자, 과일에도 많이 들어 있습니다. 설탕은 중독성이 강해서 계속 당기는 현상이 있는데 마치 마약과 같다고 볼 수 있습니다. 보통 살이 찌신 분들의 식습관을 보면 설탕이 가득한 음식을 많이 꾸준하게 먹을 때 체중이 늘어나게 됩니다. 설탕만 끊어도 체중감량에 엄청난 도움이 됩니다. 처음에는 설탕을 끊는것 역시 금단현상이 있을 수 있는데, 그럴때는 양을 정해놓고 조금만 먹거나, 설탕 대체제가 들어간 것을 드시면서 설탕을 줄여 나가는 것이 정말 좋습니다. 일반 식사를 하고, 운동도 안했는데 설탕만 끊어도 체중이 감소 하는 실험 결과가 있었습니다. 

9. 간식을 먹자

다이어트를 하면서 간식을 먹으면 살이 찔것 같은 기분이 들기도 합니다. 간식을 잘 활용하면 뱃살을 빠르게 빼는데 도움이 되는데요. 단순히 입이 심심하다고 과자나 주전부리를 먹는 것이 아니고, 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 같은 견과류나 다크초콜릿, 당근이나 샐러리 같은 채소를 간식으로 먹어 주는 것입니다. 아무래도 다이어트를 하다보면 식사량이 줄어들기 때문에 허기가 지는 경우가 있는데 허기를 너무 참다보면 다음 식사에서 과식을 유발 할 수 있습니다. 과식을 막기 위해서 간식을 활용하는 것이 좋습니다. 

10. 습관화하기

앞에서 말씀 드린 9가지 내용을 습관화 하는 것이 가장 중요합니다. 다이어트를 할 때 단기적으로 짥은 기간동안 확 빼려고 하는 경우가 있는데, 빠르게 빠진 살은 빠르게 요요현상을 불러 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 장기전이다 생각하고 생활습관을 바꾼다는 마음으로 꾸준하게 식습관을 바꿔가다보면 언제나 건강한 몸을 유지 할 수 있습니다. 

오늘 말씀 드린 방법으로 뱃살 빼는데 도움이 되셨길 바라며, 또 유용한 다이어트 정보를 포스팅 해보겠습니다. 감사합니다.