타이탄의 지혜들

오늘은 벌크업을 위한 운동의 종목 수와 세트 수를 알아보겠습니다. 

국제 스포츠 의학 저널에서 근육에 관한 재미있는 논문 하나를 발간하였습니다.

이 연구는 운동경력 없는, 근신경 하나 안 열린 초보자들 모아서  9주 동안 두 그룹으로 나눠서

한 그룹은 벤치프레스, 랫풀다운, 암컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그프레스, 라잉 레그컬 이렇게 총 6개의 운동을

월,수,금 3일간 동일하게 운동을 하게 했고, 

또 다른 한 그룹은 월요일에는 동일하게 했지만, 수요일과 금요일에 인클라인, 디클라인 벤치프레스, 프리쳐컬, 인클라인 덤벨컬을 실시하게 하여, 큰 부위는 같지만 세세한 부위는 다르게 운동을 하게 했습니다. 

그리고 9주 후 결과를 살펴 보았더니, 두 그룹이 비슷하게 성장하였지만 여러 종목을 진행한 그룹에서 몇몇 부위가 거의 두 배 이상 성장한 경우가 있었습니다. 

국소해부학이란 개념으로 이해 할 수 있는데요. 국소 해부학이란 근육의 시작과 끝의 부착지점이 아닌 하나의 근육 덩어리 자체의 해부학을 말하는데요. 허벅지 근육인 대퇴사두근을 예를 들면 전체 해부학적으로 볼때는 무릎을 펴는 동작만 하면 활성화가 되는 큰 근육이지만, 근육의 신경이 하나의 근육 덩어리가 아닌 부분적으로 세분화될 수 있다는 것이 국소해부학입니다. 

그렇기 때문에 한 부위의 근육에 대하여 단일 운동을 하기보다는 여러운동을 하는 것이 벌크업에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 무조건 여러 종류의 운동을 한다고 좋은 것은 아닙니다. 

다양한 허벅지 운동들을 골고루 하면 좋겠지만, 우리에게 주어진 체력에 한계가 있기 때문에, 근육별 두가지 종류의 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 세트수의 경우는 미국 스포츠 의학 저널에 따르면 운동 경력이 없는 사람의 경우 근육당 4세트에서 최대의 근성장이 나왔고, 5세트 이상부터는 효과가 떨어졌습니다. 

결과적으로 

운동 종목의 경우 가장 기본적인
3대 운동을 메인으로 수행하신 뒤
체력이 남는다면 다양한 형태의 운동을
추가 수행해주시는 것이 좋은 것으로 보입니다!

세트 수(볼륨)는 정말로 사람마다
소화할 수 있는 역량이 너무 다르기 때문에
(운동에 정답이 없는 이유)

메타 분석 연구에 따라
주 당 근육 그룹별 10세트를 베이스로 세팅하신 뒤
출력도 안 나오고 다음날 너무 피곤해진다면 세트를 줄이시고
반대로 힘이 남아도신다면 한 세트 한 세트 증가해 나가며
본인에게 최적인 세트수를 찾으시길 바랍니다!