타이탄의 지혜들

안녕하세요. 요즘 날씨가 더워지면서 완전 여름날씨가 되고 있네요. 여름이면 아무래도 반팔티셔츠를 입다 보니 운동하시는 분들은 팔운동을 많이 하시는데요. 오늘은 팔을 크게 만들어 주는 운동 방법 5가지를 말씀드려 보려 합니다.

가슴, 등, 하체와 같은 큰 부위의 운동을 메인으로 하고 마무리로 하기 좋은 주 3회 팔운동 루틴입니다. 

일단 팔운동을 할때 많이 하는 실수 5가지에 대해 먼저 알아보고 들어가 볼게요. 

팔 운동 실수 5가지

1.  너무 고중량으로 운동함

팔운동을 할때는 고중량으로 진행하는 것보다는 중, 저중량으로 운동을 진행하면서 고반복, 드롭세트, 자세변경, 타겟범위 변경 식으로 더 이상 들 수 없을 정도의 실패 지점까지의 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 

2. 네거티브를 활용 하지 않음

네거티브는 이두 운동을 예를 들면 덤벨을 드는 동작과 내리는 동작이 있는데, 보통 드는 동작에서 힘을 쓰고 이두에 자극이 들어가게 됩니다. 그리고 팔을 내렸다가 다시 올리며 힘을 주는 식인데, 이때 팔을 내릴 때도 천천히 자극을 느끼면서 내려주면 지속적으로 부위에 자극이 들어가기 때문에 보다 좋은 효과를 줄 수 있습니다. 특히나 팔 운동은 원심성 수축을 활용해야 근성장에 효과적이기 때문에 팔운동을 할 때는 네거티브를 활용하는 것이 좋습니다. 

3. 상완근 운동을 하지 않음

상완근은 팔 크기에 영향을 많이 주는 부위인데, 이부위의 운동을 잘하지 않는 경우가 많습니다. 

4. 삼두운동을 부족하게 함

삼두의 경우 가슴이나 어깨 운동의 길항근으로 사용되기 때문에, 삼두에도 항상 자극이 가곤 합니다. 그래서 삼두운동을 따로 빼서 하지 않는 분들이 많은데, 삼두 운동을 따로 진행하면 삼두의 크기도 커지고 가슴이나 어깨 운동을 할 때 중량 증가에 도움이 됩니다. 

5. 마인드 머슬 커넥션을 활용하지 않음

운동하는 부위에 집중해 자극을 느끼면서 운동을 해야 하는데, 중량이나 횟수에만 집중해서 운동하는 경우가 많습니다. 

그럼 이제 이런 실수들을 바탕으로 팔을 크게 만들어 줄 수 있는 운동법을 말씀드려 보겠습니다.

팔을 크게 만들어 주는 운동 5가지 방법!

일단 주3회를 실시하면서 하루는 이두, 하루는 삼두, 그리고 나머지 하루는 이두와 삼두를 보충해 주는 루틴입니다. 메인 운동의 루틴에 어울리게 이두와 삼두를 맞춰서 해주면 좋습니다. 

이두 운동 루틴

인클라인 덤벨 컬 (기대서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) -  덤벨 컬 (곧게 앉아서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) - 덤벨 드래그 컬 (앞으로 숙여서 10회 들 수 있는 무게로 5회 , 3초간 네거티브) 이렇게 진행을 한 후에, 덤벨의 무게를 2.5kg  낮춘 후에 똑같이 인클라인, 덤벨컬, 드래그컬을 수행해 주면 이두 운동은 끝입니다. 

삼두 운동 루틴

삼두는 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 진행하는데, 무게는 20번 정도 들 수 있는 무게로 진행합니다. 상단 가동범위로 7회, 하단 가동범위로 7회, 전체 가동범위로 7회를 진행합니다. 이후 바로 인클라인 벤치에 기대서 덤벨 킥 백을 최대 수축에 초점을 맞춰서 1분간 수행해 줍니다. 이후 평벤치에 누워 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 수행하는데 드는건 가슴과 어깨를 활용해 들고 네거티브에만 집중해서 1분간 수행하면 끝입니다. 

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보충 운동 루틴

맨몸 삼두근 운동(좁은 그립 푸쉬업, 벤치 딥스)을 실패지점까지 3세트 수행합니다. 이후 해머 컬을 12회 정도 들 수 있는 무게로 3세트 수행합니다. 그리고 다시 맨몸 삼두근 운동을 3세트 수행하면 끝입니다. 세트사이 휴식 시간은 맨몸 운동은 1분 정도, 해머컬은 2분 정도를 권장합니다. 

오늘 소개해드린 팔운동 루틴은 중량은 가볍지만 고반복이며 다양한 자세로 타겟 부위를 변경해 나가면서 진행하는 극도의 펌핑감을 느낄 수 있는 루틴입니다. 모두 팔운동으로 반팔티셔츠를 가득 메워 보아요.