다큐멘터리 - SBS 스페셜 칼로리란 2부 내용 정리
2부 시작~
2부의 주인공은 30년 다이어트, 요요인생 이영훈 피디님
식단도 관리하고 운동도 열심히 하지만 요요는 피할 수 없었습니다.
피디님은 다이어트에 성공할수 있을까요?
그리고 1부에서 엄청난 체중감량을 보여줬던 이진경양
7개월 만에 133.7kg에서 현재 73kg으로 63kg을 감량했다고 합니다.
한달에 9kg 정도씩 감량한 것 입니다.
뚱뚱했을 당시 사람들의 시선을 힘들어 했던 이진경양
이제는 체중감량을 해 자신감을 되찾아가고 있습니다.
옷이 커서 못입어 다시 사야하는 행복한 고민도 하고있습니다.
과거에 뚱뚱했을 당시 먹는걸 좋아했던 진경양
만 칼로리 넘게 먹었던 적도 있었던 것 같다고 합니다.
저도 예전에 뚱뚱했을 당시 밥 먹고 후식으로 초코다이제를 후식으로 먹곤 했죠...
현재 진경양의 식단입니다.
딱 봐도 건강한 느낌이 가득한 식단입니다.
물론 이것이 다이어트의 전부는 아닙니다.
아침 8시부터 저녁 7시 50분까지 엄청난 운동이 기다리고 있습니다.
거의 운동선수의 훈련과 비슷한 일정으로 운동을 하고 있습니다.
진경양의 목표는 60kg까지 감량을 하는것이라고 합니다.
일과가 마친후 숙소에서 노트북으로 먹방을 보고 있는 진경양
건강식을 먹고 운동으로 체중 감량에 성공 했지만 여전히 맛있는 음식은 먹고싶습니다.
아는 맛이 더 무서운 법이겠죠..
진경양에겐 미안한 얘기 이지만 이모습을 보고 불안감이 듭니다.
다이어트 합숙소에서 나간후 다시 예전처럼 돌아가면 유지를 할 수 있을까?...
마치 군대 훈련소에서는 금연이 가능하지만, 자대배치후에 다시 담배를 피게되는.. 환경의 영향을 받기 때문에?
여기 미국 체중 감량 리얼리티 프로그램 우승자
'대니 케이힐' 씨가 있습니다.
그런데 108kg을 감량했던 분이지만 현재의 모습은 다시 체중이 증가한 모습입니다.
프로그램 출연 당시 목장에 90일동안 합숙하면서
많은 시간 운동에 시간을 보냈다고 합니다.
진경양과 비슷한 다이어트 환경이였습니다.
일주일에 5~7kg 씩 감량을 했다고 합니다.
한달로 치면 20~28kg 씩 감량을 한셈입니다.
그런데 그런 급격한 다이어트가 신진대사를 망치는 주범이라는 것입니다.
십습관의 문제?
No! 식습관은 대회를 계기로 바꿨다 건강하지 않은 것은 먹지 않는다.
운동량의 문제?
No! 일상생활에서도 늘 움직이려고 노력한다.
6년간 매일 운동을 했으나 6개월 정도 운동을 잠시 쉬니 살이찌기 시작했다.
요요현상이 발생한것입니다.
급격한 다이어트가 신진대사를 망쳤고
줄어든 기초대사량이 다시 돌아오지 않아
적게 먹고 운동을 해도 다시 급격하게 살이 찐 상황입니다.
정말 미스터리입니다.
미국의 체중감량 리얼리티 프로그램에 나왔던 대부분의 출연자가 요요현상이 발생했고,
우리는 이런 현상을 실생활에서도 많이 볼수 있습니다.
(제가 알고 있기론 신체에는 항상성이 있다고 합니다. 항상 같은 상태를 유지하려는 신체의 습성입니다.
다이어트를 하게 되면 몸은 비상사태에 돌입합니다. 계속 있던 살(지방)이 빠지니까 그걸 막아야 합니다. 그래서 식욕을 더 끌어 올려서 섭취를 유도합니다.
그렇기 때문에 천천히 다이어트를 해야 요요현상도 줄이고 신진대사를 망치지 않는다라고 생각합니다.)
다시, 지난 1부 마지막에 나왔던 쌍둥이 형제의 검사 결과 입니다.
두 형제의 식단을 분석했었는데요.
무게가 덜 나가는 형은 지방함량이 높은 음식을 선호하고, 탄수화물을 적게 먹는 경향이 있습니다.
의도하진 않았지만 저탄수,고지방식을 하고 있는 형입니다.
반면 동생은 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향이 나타났습니다.
두 형제의 식단은 섭취 칼로리 또한 다르기도 합니다.
여기서 주목할 점은 단순히 탄수화물을 많이 섭취한다 라고 해석하기 보단
동생은 나쁜 탄수화물을 많이 섭취하고 있습니다.
자취를 하면서 편의점음식과 배달음식을 많이 먹기 때문입니다.
1부에서 칼로리는 계산하기 어렵다
섭취 칼로리, 소비 칼로리 모두 측정하기 어렵다
라는 내용이 나왔었는데요.
정말 칼로리는 증기기관에 쓰인 개념이고
사람에 적용하기엔 인체는 신비한 존재라는 것입니다.
단순히 칼로리만로 모든걸 설명할수 없다.
그럼 이쯤됐으니 실험을 해야겠지요
요요피디님이 직접 실험에 참가합니다.
실험 방법은
고지방식과 고탄수화물식 의 비교입니다.
일단 칼로리는 동일하게 2200kcal입니다.
구성은
고지방식 - 탄수화물 : 20%, 지방 : 65%, 단백질 : 15%;
고탄수화물식 - 탄수화물 : 80%, 지방:5%, 단백질: 15%
의 비율입니다.
단백질이 15%인 이유는 사람이 생활하기 위해선 필수적으로 섭취해야 한다는 이유에서 입니다.
실 생활에선 단백질 15%도 섭취하지 않는 경우도 많지만 일단 실험에서는 15%를 섭취합니다.
과연 기름덩어리 고지방식을 하면 어떤 변화가 일어날까요??
영국에서도 비슷한 실험을 했습니다.
고지방식과 고탄수화물식의 비교입니다.
먼저 양질의 고지방 저탄수화물 식단입니다.
탄수화물 : 6%, 지방 : 72%, 단백질 : 22%
요요피디님의 식단과 비슷하지만 탄수화물은 더 적고 지방은 더 많습니다.
또한 섭취 칼로리가 5000kcal 입니다.
아무리 몸에 좋은걸 먹어도 많이 먹으면 살이 찌겠지요?
아침에는 훈제연어와 달걀
점심에는 고등어
저녁에는 스테이크 등을 먹었습니다.
중간중간 견과류나 콩도 먹었습니다.
먹는동안 아무런 문제가 없고 오히려 힘이 났다고 합니다.
결과는 어떻게 됐을까요?
21일(3주) 간의 고칼로리 고지방 저탄수화물 식단의 결과는
예상대로라면 체중은 6.1kg가 증가했어야 하지만
실제로는 1.3kg가 증가했습니다.
그런데, 허리둘레가 3cm감소했습니다.
복부의 체지방이 감소했다는 의미겠지요.
신기한 일입니다.
고지방식단을 먹은 이후로 허기짐이 덜하다는 피디님
차에서 먹던 간식(초코바, 초콜릿, 과자, 사탕)에 손이 안가고 있다고 합니다.
요요피디님의 고지방식 결과
체중이 4.36kg 감소했습니다.
이제는 고탄수화물 식단입니다.
2주동안 탄수화물 80%의 식단을 섭취합니다.
영국에서의 고탄수화물 실험입니다.
고탄수화물이긴 하지만 정크푸드가 가득입니다.
저질의 탄수화물식단인 셈입니다.
하루 총 5793 kcal 를 섭취합니다.
물론 정크푸드만을 먹은건 아닙니다.
아침으로는 정제된 시리얼
점심에는 샌드위치
저녁에는 흰 파스타 등 을 먹었습니다.(feat. 콜라, 감자튀김, 과자)
결과는 7.1kg 증가했습니다.
허리 둘레는 9.25cm 증가했습니다.
고지방식의 경우에는 체중 1.3kg증가, 허리둘레 3cm감소에 비하면 극단적인 결과입니다.
체중 또한 예상 증가량보다 더 많이 증가했습니다.
(근데 중요한건 이 식단이 우리가 평소에 접하기 쉬운 식단이라는 점입니다.
쌀밥, 라면, 빵, 과자 등을 먹고, 탄산음료를 즐겨 마시고, 아이스크림, 초콜릿을 간식으로 먹는다면
위의 실험과 동일한 식단을 평소에 먹는것이나 다름없습니다.)
결국 중요한건 칼로리도 아니고 음식의 질이라는 결론을 내린 샘씨
양질의 음식을 극단적으로 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다는 실험에서 내린 결론입니다.
고탄수화물식을 먹고있는 피디님
고탄수화물이다 보니 밥의 양이 엄청 많은데
이정도의 양은 예전에 살이 찔때 먹던 양과 비슷하다고 합니다.
고탄수화물 식단의 결과입니다.
체중이 2.62kg 감소했습니다.
ㅋㅋㅋ 어떻게 결론을 내야 하나 고민스러운 피디님
두 식단 모두 체중이 감소하면서 단순히 탄수화물이 비만의 주범이라고는 볼수 없게 되었습니다.
(양질의 탄수화물은 죄가 없다)
(저는 이렇게 생각합니다. 결국 2200 칼로리 안에서 자유롭게 먹으면 살은 찌지 않는다.
다만 사람들은 그 이상을 먹기 때문이다. 간식으로 먹는 칼로리가 어마어마하기 때문에)
고민에 빠진 피디님을 구원해주는 의사 선생님
모든 비밀은 호르몬에 있다
렙틴 이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 호르몬인데 식후에 분비가 됩니다.
(그래서 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹어야 포만감이 듭니다)
호르몬 렙틴과 그렐린 분비량 그래프입니다.
*그렐린은 식욕 호르몬입니다. 많이 분비될수록 배가 고파짐*
고지방식을 했을경우 식후에 렙틴이 증가하고 그렐린이 감소합니다.
고탄수화물식을 했을때는 렙틴과 그렐린 둘다 변화 없이 일정합니다.
(배고픈 다이어트를 하지 않기 위해선 지방의 섭취가 필수입니다. 또한 폭식 예방 효과가 있습니다.)
드디어 인생식단인 고지방식을 찾고 기분이 좋으신 피디님
미국에서 고지방식과 고탄수화물식의 비교 실험을 했습니다.
체중감소는 고지방식이 급격하게 감소하는걸 볼 수 있습니다.
그러나!
체지방 감소를 목적으로 했을땐 결과가 달랐습니다.
고탄수화물식이 체지방 감소량이 더 많았던 것입니다.
다이어트는 장기전입니다.
단기적으로 급격하게 체중감량을 하게 되면 신진대사가 망가져 요요현상이 발생합니다.
(교훈1. 다이어트는 급격하게 하지말고 천천히 하자)
정말 맞는 말입니다. 삶은 일종의 자가 실험입니다.
각각의 사람은 다 다르기에 본인에게 맞는 식단을 찾아야 합니다.
(교훈2. 자신에게 맞는 식단을 찾자)
다신 등장!
체중감량후 10년째 유지하고 있다고 합니다.
다이어트는 유지가 어려운데 그 어려운걸 해내신 분입니다.
다신의 비법 - 식습관 바꾸기
무조건 참는것이 아니고 대체할 식품을 찾아 먹기
정말 중요한 말인것 같습니다.
먹지마가 아니고 대신 이걸 먹자
어느정도 타협이 가능하기에 장기적인 체중감량에 도움이 되는것 같습니다.
다신이 되고싶은 최건군
여러가지 식단을 먹어보고 자신에게 맞는 식단을 찾아 체중을 유지중입니다.
가끔은 과자나 먹고 싶은 음식을 먹어도 체중에 큰 변함이 없습니다.
칼로리의 거짓말 저자 '조나단 베일러'
건강하게 살을 빼기 위해서는 충분히 먹어야 한다고 합니다.
칼로리만 줄인다고 다이어트에 성공하는게 아니라는거 이제는 아시겠지요?
"물이 넘치는 싱크대가 있을경우 문제는 싱크대에 물이 너무 많다는 것이 아니라 막힌 싱크대를 뚫어야 한다는 것입니다."
(양질의 음식을 섭취해서 좋은몸상태를 만들면 많이 먹어도 다 소화를 해낸다)
칼로리의 거짓말 저자 '조나단 베일러'
추천 식단
채소류 : 45%, 생선,살코기,달걀 : 35%, 딸기,감귤류 과일 : 10%. 아마,견과류 : 10%
저지방 저탄수 고단백 식단입니다.
슬슬 마무리 단계로 접어듭니다.
'좋은 칼로리 나쁜 칼로리' 저자 게리토브스 입니다.
비만은 호르몬 조절 장애라는 것 입니다.
비만은 식사량이나 운동량 때문이 아니라
호르몬 때문이라는 것입니다.
호르몬이 섭취하는 연료를 에너지로 태울 것과 지방으로 저장을 할 것을 구분하는 문제라고합니다.
1부에서 나왔던 김진경 양입니다.
지속적인 다이어트 실패로 고민이 많은 상태였고,
살이 찌는것이 체질 때문인것 같다는 생각을 하고 있었습니다.
정말 다이어트 하는 모두가 궁금해 하는 것을 진경양도 궁금해 하고 있습니다.
김진경양의 검사 결과
역시 식후에 렙틴이 감소하는 것을 알 수 있습니다.
식후 1시간이후에 식욕 억제가 안되다 보니 폭식을 하게 되면서
다시 체중이 증가하는 모습을 보이고 있던것 이었습니다.
다이어트는 의지의 문제가 아니였습니다.
의지로 호르몬을 이기는건 정말 힘든 일입니다.
다이어트의 열쇠는 호르몬 관리 입니다.
또한, 좋은 음식을 섭취해야 합니다.
이제 정크푸드는 멀리해야합니다.
정말 다이어트의 중요도를 볼때 식이요법 8 : 운동 2 라고 많이 합니다.
운동을 아무리 많이해도 식습관에 문제가 있으면 결국 체중이 증가합니다.
식습관을 관리하고 체중감량이 목적이 아닌 건강을 위해 운동을 한다면 더욱더 건강해 질 것 같습니다.
칼로리란 1부,2부 총정리
칼로리 계산만으론 다이어트에 성공할 수 없다.
운동만으론 다이어트에 성공할 수 없다.
급격하게 하는 다이어트는 더 큰 비만을 불러올 수 있다.
다이어트는 식습관, 호르몬의 문제이다
(한달에 4kg)을 목표로 (중탄수, 중단백, 중지방 식단)을 먹고, (주 3회 운동)을 하자!
(탄수화물, 단백질, 지방 모두 죄가 없다.
그러나 설탕은 나쁘고, 식물성지방,트랜스지방은 나쁘다.)
먹기 전에 이게 몸에 좋을지, 나쁠지 한번씩 생각하고 먹어 보아요 ^^
2018/09/23 - [다이어트/다큐멘터리] - 다큐멘터리 SBS 스페셜 칼로리란 1부 내용 정리
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