다이어트를 위해 가장 중요한 요소는 평소보다 덜 먹어서 칼로리가 부족한 상태, 에너지가 부족한 상태를 만드는 것 입니다. 이렇게 되면 몸은 이 평소에 필요했던 에너지를 메꾸기 위해 지방과 근육을 녹여 필요한 에너지를 가져다 쓰게 됩니다. 이런식으로 체중감량이 이루어지게 되는데요. 여기서 우리가 가장 원하는 건 몸에서 지방을 태워서 지방이 감량되면서 근육량은 유지되거나 증가하기를 원합니다. 이렇게 지방은 빼면서 근육을 늘리는 다이어트를 하기 위해선 2가지 방법만 지키면 충분히 가능합니다.
지방만 분해를 촉진시키고 근육은 분해되지 않게 하는 첫번째 방법입니다. 근육은 단백질로부터 합성되므로 하루 단백질량을 충분히 섭취해주어서 근육이 남아도는 단백질로부터 유지가 되고 분해 되지 않게 하는 것입니다.
논문에 따르면 평소 섭취 칼로리를 40% 줄이면서 단백질을 체중 1kg당 1.2g을 섭취하는 저단백질 그룹과 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠서 실험을 실시했습니다. 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰는데요. 6주 후 결과는 저단백질 그룹과 고단백질 그룹 모두 높은 체중 감량을 이뤄냈지만, 고단백질 그룹에서만 근육이 상승하였습니다. 결과적으로 고단백 섭취는 단백질 분해를 억제하고 근육 합성을 촉진 시키기 때문에 다이어트를 하면서 단백질을 충분히 섭취 해야만 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.
또한 운동선수를 기준으로 한 체중 감량시 고단백 섭취에 대한 논문에서는 다이어트 식단을 진행할 때 고단백질 식단은 근육 손상을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 합니다.
그리고 두번째 방법으로는 웨이트 트레이닝으로 근육합성을 촉진 시키는 것입니다.
웨이트 트레이닝으로 근육을 손상시키면 근육은 다시 복구하기 위해서 48시간 동안 근육 단백질 생산을 증가시킵니다. 따라서 단백질을 많이 먹고 헬스를 하면 상승성 다이어트가 된다는 건데요. 논문에 따르면 헬린이, 과체중인, 운동 경력자 모두에게 해당 된다고 합니다. 하루에 4시간 이상 훈련하는 고열량 섭취가 필요한 선수들이 있는데, 체지방이 7.6%인 상태에서 한달간 고작 1972칼로리만 섭취시켰더니 체지방은 1.9kg이 줄어 들었으며, 근육은 0.3kg 증가했다고 합니다. 훈련량이 더욱 많은 럭비 선수도 체지방은 감소하면서 근육량은 증가하는 모습을 보였습니다.
결과적으로 과체중인 사람, 헬스 초보자, 운동 경력자 모두 지방은 감소하면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해서는 단백질을 충분하게 섭취해주어야 하며, 활동대사량에서 500칼로리 정도 적은 식단을 섭취하면서, 웨이트트레이닝을 진행하면 됩니다.
안녕하세요 오늘은 다이어트를 하면서 반드시 피해야만 하는 몸에 나쁜 탄수화물에 대해 말씀 드려 보려 합니다.
일단 몸에 나쁜 정제 탄수화물은 갈아서 만든 탄수화물로 보시면 됩니다.
곡물을 갈아서 분쇄하는 순간 입자가 작아지고 흡수가 엄청나게 빨라집니다. 흡수가 빨라지면 소화가 잘된다는 장점이 있는 걸로 볼 수 있지만, 탄수화물은 소화가 되면서 포도당이라는 당의 형태가 되는데, 이 분쇄된 탄수화물이 흡수가 빠르다는 것은 당으로 흡수되는 속도가 빠르다고도 볼 수 있습니다.
갈아진 탄수화물은 혈당을 너무 빠르게 올립니다.
혈당이 빠르게 오르게 되면, 우리 세포에는 인슐린 저항성이 생길 위험도 높아지고, 결국 비만으로 이어지면서 당뇨병까지 발전할 수 있는 무서움이 있습니다.
특히 정제 탄수화물 중에서도 꼭 피해야 하는 탄수화물이 있는데요.
반드시 피해야 하는 탄수화물
1. 설탕
대표적으로 설탕이 있습니다. 설탕은 사탕수수를 분쇄해서 다시 압축을 한 후에 엑기스만을 추출해서 농도가 높은 설탕이 추출이 됩니다. 설탕은 사탕수수를 9단계를 거쳐서 극도로 정제가된 탄수화물중 하나입니다. 설탕을 과도하게 섭취할 경우 인슐린을 분비하는 췌장에 쇼크가 갈정도로 무리가 간다고 볼 수 있습니다.
2. 밀가루
우리가 가장 많이 접하는 탄수화물중 하나 인데요. 단어 자체부터 밀을 갈아서 만든 가루입니다. 밀 역시 갈아서 만들었기 때문에 흡수가 엄청나게 빠릅니다. 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 굉장히 빠르게 높이는 식품 중 하나입니다.
3. 쌀가루
우리나라는 주식이 쌀이기 때문에 쌀밥을 즐겨 먹습니다. 그렇기 때문에 밀가루를 대체할 수 있는 식품으로 쌀가루를 먹으면 더 건강하겠지 생각하지만 쌀가루 역시 갈아서 만들었기 때문에 다른 가루와 다를바 없이 혈당을 높이는 식품 중 하나입니다. 그래서 쌀가루로 재가공을 해서 만든 떡 역시 굉장히 혈당을 빠르게 하기 때문에 살이 빠르게 찌게 됩니다.
지난번에 말씀을 드렸던 내용중에 단순당을 조심해야 한다고 말씀을 드렸었는데요. 단순당 다음으로 피해야할 탄수화물은 정제 탄수화물 입니다. 정제탄수화물은 단순당 또한 많이 포함되어 있고, 혈당을 빠르게 올리기 때문에 지속적으로 식욕도 증진시키고 소화가 빠르게 되어서 포만감이 유지되지 않습니다.
다이어트를 하고 있다면 정제탄수화물 보다는 쌀밥이나 고구마같은 복합 탄수화물을 섭취하여서 혈당 관리도 하고 포만감을 느끼는 것을 추천드립니다.
다이어트는 정말 어려운데요. 저도 항상 하고 있고, 많은분들도 다이어트를 시도 하지만 정말 힘들고 중간에 실패하기도 하고, 다시 재도전 하기도 하는 가장 힘든게 다이어트 인 것 같습니다.
굶는 다이어트는 시작하긴 좋지만 오래 하기가 어렵구요. 보통은 3개월을 넘기기가 어렵죠.
또 적게 먹고 운동을 해야 하는것을 알지만, 차라리 약을 먹어서 빠르게 빼고 싶은 마음이 드는게 다이어트 입니다.
결과적으로 배고픈 다이어트는 오랫동안 지속하기가 어렵습니다.
그렇다면 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법은 어떻게 하면 되는 걸까요?
일단 끼니를 줄이려고 하지 말고, 당분을 줄이는 것을 먼저 해야 합니다. 특히나 단순당이 많이 들어있는 간식을 줄여야 합니다. 과자, 빵, 음료, 아이스크림 같은 단순당이 많이 들어있고, 지방과 혼합이 되어 있는 간식을 줄이는 것만으로도 다이어트를 쉽게 할 수 있습니다.
왜 단순당을 줄여야 할까요?
1. 일단 간식을 끊고, 줄이는게 다이어트를 하는 방법 중 가장 쉽습니다. 우리가 과자나 아이스크림을 하나 먹고 칼로리를 소비하기 위해 운동을 하는 것보다, 참아 버리면 운동도 안해도 되고 그만큼 체중이 빠질 수 있습니다.
2. 단순당을 섭취하게 되면, 단순당을 먹는 것 뿐만 아니라 식욕을 증가 시켜서 추가적인 섭취를 하게 됩니다. 단순당이 쾌락중추를 자극해 계속 더 가져오라고 하면서 식욕이 증가하게 됩니다. 단순당을 먹지 않음으로써 식욕 증가가 억제되고, 일반적인 식사를 하는 것만으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
3. 단순당은 혈당을 자극하기 때문에 빠르게 혈당을 올렸다가 인슐린이 분비 되면서 떨어지게 됩니다. 인슐린이 분비 되면서 남은 칼로리는 지방으로 저장되기 쉽고, 인슐린 저항성이 생기게 되면 당뇨로 까지 발전할 수 도 있습니다.
하루 단순당의 섭취 기준은 일반인 기준 100g인데요. 다이어트를 한다면 완전히 끊어서 0부터 20g정도 까지만 먹는다고 생각하는 게 좋습니다.
그럼 세 끼 식사는 제대로 해도 될까요?
네. 대신 식사역시 단순당이나 끼니를 때우기 위해서 먹는 패스트 푸드를 먹기 보다는 건강식으로 챙겨 먹을 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 밥을 적게 먹어도 단순당을 먹게 되면 살이 빠지지 않고 오히려 더 찌는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 밥을 한공기에서 2/3 공기 먹으며, 단백질 반찬과 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 칼로리는 식사로 하루에 500칼로리 정도 줄이는 것이 좋습니다. 내 기초대사량이 2000칼로리라면 하루에 1500칼로리를 먹어도 되는 것입니다. 그리고 추가적으로 운동으로 500칼로리 정도만 태워준다면 꾸준하게 체중이 감소하는 다이어트를 진행할 수 있습니다. 한달에 2~3kg 정도 감량하는게 몸에도 무리가 가지 않고, 요요현상도 없는 가장 추천하는 체중감량 입니다.
다이어트를 진행하면서 체중이 빠지다 보면 근육량도 빠지게 되기 때문에 단백질을 섭취해주고 근력운동도 같이 해주면 탄력있는 몸을 만들 수 있습니다.
단순당은 줄이고 건강한 식사를 하면서 배고프지 않고 포만감을 느끼면서 다이어트를 해보아요!
그러나 여전히 우리나라는 노동을 더 중시하고 있기 때문에 자본주의를 활용하지 못하는 분들이 많습니다.
경제성장기에 노동력으로 성장해온 기억이 있기 때문에 노동의 중요성을 여전히 강조하고 있습니다.
그렇기 때문에 우리나라 대한민국은 세계에서 가장 오래 일하는 국가 3위이자 자본주의 사회에서 필수적 요소인 금융 이해력이 세계 77위 수준인 현실입니다.
한 부동산 경제 칼럼리스트는 자본주의에서 살아남기 위해서는 무엇보다 자본체력(?)이 중요하다고 말합니다. 자본 체력을 길러야만 근로소득이 끝나는 시점인 노후의 불안을 없애주고 더 나아가서는 경제적 자유에 도달 할 수 있다고 합니다.
그렇다면 어떻게 자본체력을 기를 수 있을까요?
1. 자산은 연금 - 부동산 - 주식 순으로 굴려라
많은 사람들이 저축을 통해 시드머니를 만든 후에 주식 - 부동산 - 연금 순으로 재테크를 하곤 합니다. 하지만 역순으로 재테크를 진행하는 것이 더욱 효과적이라고 합니다. 연금을 제일 먼저 넣어야 하는 이유는 젊어서 시작해야 납부 기간도 길어지기 때문에 노후 보장금액과 기간이 늘어나기 때문입니다. 따라서 연금에 먼저 투자하고 부동산을 마련하는 계획으로 진행해야 합니다.
부동산 실거주 1채는 시세차익을 노린 투자목적도 있지만, 거주 안정성을 주어 근로소득을 얻고 자본체력을 기르는데 큰 도움을 주게 됩니다. 또한 부동산을 구입할 때는 집을 담보로 대출받기 때문에 레버리지를 활용하여, 보다 적은 돈으로 기대수익률을 높일 수 있습니다.
이렇게 연금으로 노후를 어느정도 대비하고, 부동산 실거주로 안정적인 자산을 확보했다면, 주식으로 어느정도는 공격적인 투자 포트폴리오를 구성 할 필요도 있습니다.
2. 부동산 시장의 미래를 읽어라
최근 몇몇 대기업에서는 근무형태가 변화하고 있습니다. 기업의 생산성 향상뿐 아니라 개인의 라이프 스타일의 변화로 볼 수 있는데요. 이런 변화는 부동산 시장에도 영향을 끼치고 있습니다. 만약 '4일 도시 일하고 3일 촌에 살기'를 하는 청년들이 늘어날 수 있기 때문에 바다와 자연이 가까운 강원도 쪽으로 이주를 한다면 동쪽으로의 부동산 수요가 증가 할 수 있습니다.
또, 세컨하우스의 수요가 증가 할 수도 있습니다. 도심에서 가까운 수도권 외각으로의 수요가 증가하면서 리조트회원권보다 1억원에서 2억원 사이의 세컨드 하우스를 고려할 수도 있습니다.
그리고, 대형 평형의 부동산의 선호도가 증가할 수도 있습니다. 보통 1인가구의 증가로 소형 평형이 수요가 많다고 생각 할수 있지만, 소형 평형의 경우 필수적인 선택일뿐, 선호에 따른 수요는 아니기 때문입니다. 일반적으로는 최대한 가능한 능력선에서 최대한 넓은 평형의 부동산으로 가기를 선호 합니다.
마지막으로는 강남과 강북의 한강변과 숲세권의 가치가 상승할 것입니다. 거주공간과 더불어 휴식하는 공간과 시간도 중요해지기 때문에 휴식공간이 가까운 곳에서 거주하고 싶은 수요가 상승할 수 있기 때문입니다.
3. 가난해지는 습관을 버려라
가난한 사람에게는 공통점이 있는데, 첫째, 시간 관리를 하지 않는다는 것입니다. 계획을 세우지 않아 시간이 남고, 시간이 남으니 sns나 유튜브, 게임을 하면서 시간을 보냅니다. 둘째,감정적으로 행동하는 경향이 있습니다. 합리적인 소비보다는 감정적 소비를 많이 해 자산을 모으는데 어려움이 있습니다. 셋째,선택, 실행을 하지 않습니다. 계획만 세우고 실천을 하지 않는 경우가 정말 많습니다. 부자가 되는 사람들을 보면 확신이 들면 바로 실행하는 경향이 있습니다.
가난해지는 습관을 버리고 부자가 되는 습관을 들이려 노력한다면 어느새 부자가 되어 가고 있는 자신의 모습을 발견할 지도 모릅니다.
안녕하세요 오늘은 뱃살때문에 고민이신 분들을 위해 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 방법에 대해 말씀 드려 보려 합니다. 전체적으로 비만이신 분들도 계시고, 팔다리는 가늘지만 배만 볼록 나온 올챙이형, 거미형 체형이신 분들도 많은데요.
뱃살이 찐다는건 복부 안에, 내장기관 주변으로 내장지방이 쌓이고 있다는 뜻인데요. 내장지방이 쌓이면 어떻게 될까요?
지방이 녹으면서 간문맥이라는 혈관을 타고 들어가서, 혈액 속을 떠돌게 되는데요. 이는 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 또, 인슐린 저항성을 생기게 해서 당뇨를 유발하기도 하는데요. 복부에 쌓여 있는 내장 지방에 아디포카인 같은 물질을 분비해서 만성 염증을 유발하기도 합니다. 그렇기 때문에 만성 염증 때문에 고생하시는 분들은 뱃살을 빼면 염증도 사라지기 때문에 참고 하셔서 도움이 되셨으면 합니다.
내장 지방 다이어트 10가지 방법!
1. 식사 길게 하기 (20분이상)
핸드폰의 타이머 기능을 활용해서 식삭시간을 20분 이상으로 늘려서 식사를 해보세요. 보통 뱃살이 없는 분들을 보면 한가지 공통점이 있는데요. 바로 천천히 먹는다는 것입니다. 음식이 우리 몸으로 급하게 쏟아져서 췌장에서 인슐린이 과잉분비 될 수 있는데요. 이때 인슐린이 혈중상태가 지속되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방 합성도 촉진되면서 내장 지방이 쌓이게 됩니다.
2. 유산소 운동하기
뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동을 추천드리자면, 바로 걷기 입니다. 모든 유산소 운동이 건강에도 좋고 지방을 태우지만, 걷기운동이 특히 좋은이유는 일정한 강도로 오래 운동을 할 수 있기 때문입니다. 지방을 태워서 에너지로 사용하기 위해서는 일단 산소가 필요한데요. 그래서 유산소 운동을 해야 합니다. 이때 탄수화물은 빠르게 타는 반면 지방은 분해 되는데 시간이 걸리기 때문에 걷기 운동을 통해서 유산소 운동을 진행할 때 지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 아침 공복 유산소도 좋지만 식욕 증진과 근손실이 발생 할 수 있기 때문에 식후에 유산소 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 매일 45분에서 1시간 정도 꾸준하게 걸어 보시는 것을 추천드립니다.
3. 현미밥 먹기
한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미치는데요. 매일 먹는 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것 만으로도 뱃살 감량에 효과가 있습니다. 소화가 어려운 분들은 발아 현미밥을 드시면 되는데요. 백미와 현미 칼로리에서는 큰 차이가 없지만 쌀밥의 혈당지수는 70, 현미밥의 혈당지수는 55로 현미밥이 혈당지수가 낯아 혈당을 조금 더 천천히 올리기 때문에 인슐린 저항성을 개선하는데 좋습니다. 또한 현미밥은 백미밥보다 꼬들꼬들한 식감이기에 조금 더 식사시간을 오래 하기 좋습니다.
4. 충분한 단백질 섭취하기
식사를 하고도 자꾸 허기가 지는 느낌이 드는 분들이 계신데요. 혹시 식사를 할 때 단백질이 부족하지 않았는지 확인해보시길 바랍니다. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물로만 식사를 하게 되면 금방 허기가 지게 됩니다. 식사후 허기가 지지 않고 든든해야 다이어트를 하기 좋은데요. 그래서 꼭 식사를 할 때 단백질도 함께 섭취해 주셔야 합니다. 두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기, 살코기 같은 단백질을 함게 드셔 주는 것이 좋습니다. 또한 뱃살을 배면서 근육이 함께 빠지는 것을 막아 주기 위해서는 단백질 섭취가 정말 중요합니다.
5. 밥량 줄이기
아무래도 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 뱃살이 늘어난다는 것을 잘 아실텐데요. 밥량을 줄이고 반찬을 다양하게 드시는 것이 좋습니다. 밥 한공기를 다 먹지 않고 반공기만 먹으면서 단백질과 채소 반찬을 함께 드셔 주는 것이 좋습니다. 특히 다이어틀 하다 보면 식이섬유 섭취가 부족한데 채소 반찬을 통해서 섬유질 섭취를 늘려야 합니다.
6. 수시로 물 마시기
우리 몸의 노폐물이 빠져가나가는 방법중 하나는 소변을 통해서 나가는 것인데요. 그렇기 때문에 물을 많이 마셔줘야 합니다. 노폐물이 빠져 나가야 나쁜 것은 비우고 좋은것을 채울 수 있고, 순환이 원활해 지기 때문입니다. 또 물을 많이 마시면 물이 순환 하는 과정에서 대사량이 높아 져서 칼로리를 태워주는 효과도 있습니다. 물 섭취는 변비에도 도움이 됩니다. 다면 너무 짧은 시간에 많은 물을 마시게 되면 물 중독증을 유발 할 수 있기 때문에, 조금씩 꾸준하게 섭취하시는 것을 추천드립니다.
7. 저녁식사는 가볍게 하기
아침, 점심, 저녁의 비중을 대중소, 중중소, 중대소의 비율로 드시는 것이 좋은데요. 아침과 점심은 충분히 먹어 활동을 하는데 지장이 없게 하고 저녁을 조금만 먹어 주는 것입니다. 아침과 점심은 하루를 생활 하면서 에너지를 소비 하기 때문에 상관이 없는데, 저녁을 많이 먹게 되면 남은 잉여 에너지가 지방으로 축적될 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 저녁은 조금 가볍게 드시는 것을 추천드립니다. 밤에 너무 출출하다면 야채나 달지 않은 과일을 드시는 것도 좋습니다.
8. 설탕을 멀리 하자
설탕은 정말 많은 음식에 들어있는데요. 반찬이며 음료, 과자, 과일에도 많이 들어 있습니다. 설탕은 중독성이 강해서 계속 당기는 현상이 있는데 마치 마약과 같다고 볼 수 있습니다. 보통 살이 찌신 분들의 식습관을 보면 설탕이 가득한 음식을 많이 꾸준하게 먹을 때 체중이 늘어나게 됩니다. 설탕만 끊어도 체중감량에 엄청난 도움이 됩니다. 처음에는 설탕을 끊는것 역시 금단현상이 있을 수 있는데, 그럴때는 양을 정해놓고 조금만 먹거나, 설탕 대체제가 들어간 것을 드시면서 설탕을 줄여 나가는 것이 정말 좋습니다. 일반 식사를 하고, 운동도 안했는데 설탕만 끊어도 체중이 감소 하는 실험 결과가 있었습니다.
9. 간식을 먹자
다이어트를 하면서 간식을 먹으면 살이 찔것 같은 기분이 들기도 합니다. 간식을 잘 활용하면 뱃살을 빠르게 빼는데 도움이 되는데요. 단순히 입이 심심하다고 과자나 주전부리를 먹는 것이 아니고, 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 같은 견과류나 다크초콜릿, 당근이나 샐러리 같은 채소를 간식으로 먹어 주는 것입니다. 아무래도 다이어트를 하다보면 식사량이 줄어들기 때문에 허기가 지는 경우가 있는데 허기를 너무 참다보면 다음 식사에서 과식을 유발 할 수 있습니다. 과식을 막기 위해서 간식을 활용하는 것이 좋습니다.
10. 습관화하기
앞에서 말씀 드린 9가지 내용을 습관화 하는 것이 가장 중요합니다. 다이어트를 할 때 단기적으로 짥은 기간동안 확 빼려고 하는 경우가 있는데, 빠르게 빠진 살은 빠르게 요요현상을 불러 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 장기전이다 생각하고 생활습관을 바꾼다는 마음으로 꾸준하게 식습관을 바꿔가다보면 언제나 건강한 몸을 유지 할 수 있습니다.
오늘 말씀 드린 방법으로 뱃살 빼는데 도움이 되셨길 바라며, 또 유용한 다이어트 정보를 포스팅 해보겠습니다. 감사합니다.
