저탄수화물 고지방 식단으로 다이어트 하기
저탄수화물 고지방 식단 구성하기
이 식단은 잘못 알고 시작하면 오히려 살이 찌고 체지방이 늘어나거나
처음엔 감량이 되다가 요요가 오는 경우가 있어서 제대로 알고 시작하는 것이 좋습니다.
당뇨병이나, 대사증후군이 있으신분들이 하시면 다이어트 효과를 많이 보고 건강에도 좋다고 하니
제대로 알아보고 하시면 좋을 것 같습니다. 외국 같은경우 연예인들도 저탄고지 식단으로 식이요법을 하고 있다고 합니다.
[ 탄수화물 = 0g ~ 100g 섭취 ]
사실상 탄수화물은 적게 먹는 것이 좋습니다.
만약 밥이 드시고 싶으시면 쌀밥을 조금만 드세요.
쌀밥은 200g 당 탄수화물이 66g 정도 된다고 합니다.
그러니 하루에 쌀밥을 한공기 미만으로 드시는 것이 좋습니다~
그리고 탄수화물은 채소를 통해 섭취합니다.
브로콜리, 아보카도 등등 비타민과 미네랄, 식이섬유, 마그네슘을 섭취해야 합니다!
[ 단백질 = 자신의 몸무게g 만큼 섭취 ]
단백질을 너무 많이 먹게 되도 인슐린을 자극하기 때문에 최소한으로 먹는 것이 좋습니다.
일반적으로 자신의 몸무게g 만큼 먹는게 일반적이라고 합니다.
근육량을 늘리기 위해 헬스를 병행하실 분들은 체중 x 1.5 g으로 섭취하셔도 무방합니다.
[지방 = 마음껏! ]
탄수화물도 못먹고 단백질도 마음대로 못먹는데 지방은 마음껏 드셔도 됩니다.
단, 트랜스 지방만 제외하고 말입니다.
/* 마가린, 참기름, 대두유, 포도씨유( 사실상 볶거나 튀길때만 씀)를 제외 */하고는 지방은 다 드셔도 됩니다.
버터, 올리브오일, 코코넛오일, mct 오일, 팜유, 들기름, 유채꽃유 마음껏 섭취하기
저 탄수화물 고지방 다이어트의 핵심은 칼로리가 줄지 않는다는 점입니다.
칼로리를 줄이게 되면 대사랑 또한 줄어들어 감량이 더디고 요요현상이 발생할 위험이 있습니다.
때문에 지방을 충분히 섭취해 주시는게 좋습니다.
탄수화물(포도당) 대신 지방을 에너지로 사용하게 되면
그 이후로는 몸이 운동을 하지 않아도 지방을 태우는 능력이 향상되어서 체중이 감소하게 됩니다.
그리고 고지방식을 하게 되면 발생할 수 있는 케톤증 예방을 위해
1. 충분히 간 해서 먹기 (염분 섭취)
2. 수분 많이 섭취하기 (탈수 예방 - 탄수화물을 섭취 하지 않으면 수분이 빠져나갑니다.)
3. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 마그네슘 섭취하기
아보카도 – 비타민, 미네랄이 풍부하고 불포화 필수지방산 풍부합니다.
시금치와 브로콜리 – 비타민 A와 B, 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄이 풍부합니다.
카카오 닙스, 코코아 매스 100% - 마그네슘 식이섬유와 마그네슘이 풍부
견과류 – 불포화 지방산이 많아서 좋습니다.
위의 표 처럼 하루에 지방을 140,190g 정도 섭취하면 됩니다.
그런데 말입니다. 지방 섭취하기란 쉽지 않습니다.
삼겹살의 경우 100g당 단백질 - 17.2g, 지방 - 28.4g 이기 때문에
400g 섭취시 단백질은 68.8g, 지방은 113.6g 정도 입니다.
꼭 지방을 채워서 먹어야 하는건 아니지만 포만감을 느끼고 식욕을 억제 하기 위해선 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
그렇기 때문에 삼겹살을 구울 때 버터를 첨가해서 굽거나, 연어 같은 생선을 버터나 오일에 구워서 드셔도 좋습니다.
생선에는 불포화 지방산이 많아 혈관에 있는 지방을 밀어내줍니다
여러 방법으로는 국을 끓여서 버터를 넣어먹기, 방탄커피 만들어 먹기, 코코넛 오일 먹기 등 다양한 방법으로 지방을 섭취 하시면 됩니다.
저탄수화물 고지방 식단 먹어도 되는 음식들
고기류 - 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발,
(밥을 제외한) 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕 (밥을 제외한)
해산물류 - 고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 각종 어패류
버터,크림류 - 치즈, 버터, 크림치즈, 사우어 크림, 생크림
견과류 - 호두, 잣, 마카마디아, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오100%, 카카오닙스
채소류 - 시금치, 근대, 브로콜리, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토
