MBC 스페셜.160919.밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명 2부 내용 정리 // 저탄수화물 고지방 식단 / LCHF
영국을 뒤집은 한장의 보고서
국가비만포럼에서 발표한 보고서는 지방은 무죄이며 유죄 판결을 받아야 할 대상은 설탕이라는 내용입니다.
과연 포화지방 섭취와 심장병의 상관관계가 있을까요?
하지만 영국 공중보건국은 여전히 지방은 위험하다며 비만포럼의 주장을 거세게 비난했습니다.
지방의 누명을 주장하는이들이 있습니다.
지방의 누명 2부 입니다.
이번 편에서는 4명의 고지방식 식단 참가자와 함께합니다.
첫번째 참가자 김유준씨 입니다.
9년째 다이어트를 하고 있고, 저녁으로 생식을 먹은지도 7년째 입니다.
하지만 살은 빠지지 않고 있습니다. 헬스도 해보고 한약도 먹어보았지만 그 때만 잠깐 빠지고 다시 살이 찌고 맙니다.
어머니와 아들 모두 살때문에 속상하고 사이가 멀어지려 합니다...
두번째 참가자 노두례씨
혈압과 콜레스테롤 수치가 올라가 운동을 했더니 족저근막염이 왔습니다.
그래서 1년동안 좋다는건 다 해봤지만 호전 되지 않아 운동은 무리입니다.
식단 또한 건강한 잡곡밥 위주로 식사를 하지만 살은 빠지지 않고 있습니다.
세번째 참가자 윤미정씨
쉬지 않고 땀을 흘리며 집안일을 해도 살이 빠지진 않는다고 합니다.
뭐든 잘먹어서 그렇다고 생각하고, 과식을 하는 습관이 있다고 합니다.
네번째 참가자 유수진씨
술을 좋아해서 안주와 함께 먹다보니 살이 쪘다고 합니다.
거의 400만 원 정도 들여서 다이어트 보조제까지 사서 다이어트를 하고 싶은 마음이 굴뚝같습니다.
참가자 대부분 다이어트 약의 도움을 받아봤지만
먹을때만 빠지고 약을 끊으면 전보다 더 급격하게 살이 쪘다고 합니다.
또한 네 참가자의 공통점으로는
쉽게 배부름을 느끼지 못하고,
양을 줄이고 운동을 해도 살이 빠지지 않으며,
만성 혹은 빈번한 피로가 있다는 점입니다.
혈액검사 결과
참가자 중 윤미정씨만 제외하고 모두 인슐린 저항성 수치가 정상수치를 넘게 나왔습니다.
우리가 다이어트에 실패했던 이유는 의지 부족 때문이 아닙니다.
바로 호르몬 때문입니다. 호르몬을 이기는건 정말 어려운 일입니다.
다이어트의 열쇠는 호르몬 관리입니다.
당이 많이 들어있는 탄수화물을 많이 섭취할 경우 혈당이 올라 췌장에서 인슐린이 과다 분비됩니다.
인슐린은 혈액의 당을 분해해 에너지로 소비하게끔 만들어주고
남은 당을 지방으로 저장합니다.
그러나 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 당을 분해하여 에너지로 보내지 못하고 더 많은 인슐린의 분비를 요구합니다.
그렇게 되면 과다 분비된 인슐린이 당을 지방으로 저장해버립니다.
이 상태를 인슐린 저항성 이라고 부릅니다.
비만의 징조이기도 합니다.
인슐린 저항성은 대사증후군부터 호르몬 불균형, 만성피로, 당뇨 등 수많은 질병을 불러옵니다.
그럼 우리가 과식을 하게 되는 원인은 무엇일까요?
바로 렙틴이란 호르몬 때문입니다.
렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬입니다.
적당하게 분비가 돼야 우리는 포만감을 느끼고 더이상 식욕을 느끼지 않게 됩니다.
참가자 모두 렙틴 수치가 정상보다 훨씬 높았습니다.
렙틴 수치가 높으면 식욕 조절을 잘 해야 하는데 무슨일 일까요?
식욕을 억제하는 렙틴 수치가 높아도 내가 포만감을 느끼지 못하면 음식을 더 먹게 됩니다.
그러면 렙틴은 그걸 막기 위해 렙틴을 추가로 분비하지만 렙틴의 수치만 올라갈뿐 식욕이 억제가 되지 않습니다.
그러면 결국 렙틴의 기능이 떨어져 정상적인 작동을 하지 않아 식욕 억제는 물건너 가고 맙니다.
결국 포만감을 느끼지 못했기 때문입니다.
(간식으로 과자 한봉지를 먹으면 섭취하는 열량, 탄수화물, 당류, 지방의 양이 상당하지만
포만감은 크지 않아 또 식사를 하곤 합니다.)
우리는 포만감 없는 저질의 음식을 멀리해야 합니다.
모든 참가자가 인슐린과 렙틴 수치가 높습니다. (윤미정씨는 인슐린 저항성 수치는 정상입니다.)
1부에서 나왔던 일란성 쌍둥이 자매입니다.
고탄수화물 식단과 고지방 식단 실험을 했었지요.
고지방식을 한 동생만 체중과 허리둘레가 감소했는데요.
결국 당의 섭취를 줄이는게 중요했습니다.
다이어트, 체중감량을 하기 위해선 혈당과 인슐린 통제가 필수입니다.
그러기 위해선 혈당을 상승 시키지 않는 음식을 섭취해야 하는데
탄수화물, 단백질, 지방 중 혈당과 인슐린을 올리지 않는 것은 지방뿐입니다.
그럼 저탄수화물 고지방식 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
저탄수화물 고지방식 식단
고기류 - 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발, (밥을 제외한) 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕 (밥을 제외한)
저탄수화물 고지방식 식단
해산물류 - 고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 각종 어패류
저탄수화물 고지방식 식단
버터,크림류 - 치즈, 버터, 크림치즈, 사우어 크림, 생크림
저탄수화물 고지방식 식단
견과류 - 호두, 잣, 마카마디아, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오100%, 카카오닙스
저탄수화물 고지방식 식단
채소류 - 시금치, 근대, 브로콜리, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토
저탄수화물 고지방식 식단
오일류 - 코코넛 오일, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유
저탄수화물 고지방식단을 하면서 탄수화물을 제외하고 피해야 할 음식도 있습니다.
식물성 기름과 트랜스 지방입니다.
우리가 흔히 먹는 식용유 같은 식물성 지방은 수많은 가공을 거쳐서 만들어진 기름입니다.
우리 몸은 가공된 지방을 받아들이기 어렵기 때문에 천연지방을 섭취해야 합니다.
저탄수화물 고지방식 영양섭취 비율
지방 70 - 75%
탄수화물 5 - 10%
단백질 20 - 25%
저탄수화물 고지방식 첫 번째 팁
하루 세 끼가 아니라 배가 고플 때 식사를 한다.
저탄수화물 고지방식 두 번째 팁
칼로리 계산은 하지 않고, 탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한한다.
저탄수화물 고지방식 세 번째 팁
되도록 뿌리채소(감자,고구마,당근)를 피하고 잎채소(깻잎,상추)를 먹는다.
그 외의 궁금증 입니다.
Q. 소시지나 베이컨은 먹어도 되나요?
A. 가공식품이 아닌 천연식품을 섭취해야 합니다. 돼지고기, 소고기, 닭이나 오리, 고등어 같은 거 말이죠
Q. 버터 대신 마가린을 먹어도 될까요?
A. 식물성 버터 즉 마가린은 트랜스 지방이 많으니 피해야 합니다.
Q. 양념 고기도 상관 없나요?
A. 가급적이면 양념한 고기는 피하세요. 당분이 들어이기 때문입니다.
Q. 소금양에는 제한이 없나요?
A. 몸에서 수분이 빠져나가지 않도록 소금은 충분히 드셔도 됩니다.
ㄸ
또한
제품을 구입할 때 설탕과 첨가물 여부를 꼭 확인하세요.
미네랄과 식이섬유가 부족할 수 있으니 100% 카카오와 채소를 충분히 드세요.
식이 프로젝트 1주차
김유준씨의 중간점검
채소와 지방은 소화 속도가 다르기 때문에
따로 먹는게 좋다고 합니다.
근처 추어탕 집으로 식사를 하러간 두분
추어탕에 밥 대신 치즈를 넣어서 먹습니다.
아무래도 사회생활을 하다보면 일반식을 많이 접하게 되는데
그럴땐 이런 방법으로 고지방식을 하면 좋을 것 같습니다.
식이 프로젝트 2주차
윤미정씨는 기존에 하던 다이어트는 식욕을 참고 견디는 다이어트였다면 저탄고지 식단은 먹고 싶은걸 참고 그러지 않아도 돼서 좋다고 합니다.
그런데!!
고지방식 2주차에 부작용이 발생했습니다.
변비, 두통, 설사, 무력감의 부작용이 발생했습니다.
저탄수화물 고지방식에서 변비나 무력감의 부작용이 발생하는 이유는
수분 부족, 염분 부족, 미네랄 부족이 원이 이라고 합니다.
그렇기 때문에 물을 하루에 1~1.5L 이상 충분히 마시고
염분 섭취도 충분히 하시고
미네랄, 식이섬유 보충을 위해 100% 카카오를 섭취해 주는것이 좋다고 합니다.
스웨덴에 있는 LCHF(저탄수화물 고지방 식단) 식당입니다.
빵 대신 채소와 버터로 만든 소스를 같이 먹습니다.
스웨덴에선 많은 사람들이 저탄수화물 고지방 식단을 실천하고 있습니다.
언제부터 이렇게 대중화가 됐을까요?
바로 안니카 박사의 연구 이후였습니다.
아팠던 자신의 몸을 위해 시작한 지방 다이어트가 지금의 저탄수화물 고지방 식단을 만들었습니다.
안니카 박사의 주장을 반대한 의사협회에서는 보건 복지청에 안니카 박사를 고발했습니다. 그녀의 주장은 사기라는 것이고 사람들을 혼란스럽게 만든다는 것이였습니다. 하지만 스웨덴 보건 복지청에선 안니카 박사의 손을 들어줬습니다.
LCHF(Low Carbohydrate High Fat) 저탄수화물 고지방 식단의 유행이 시작됐습니다.
버터 부족 현상으로 노르웨이에서 밀수를 하다 적발되는 사례도 있었습니다.
이곳은 저탄수화물 고지방 식단 캠프입니다.
서로 모여 식단도 공유하고 고지방식에 대한 정보를 공유합니다.
스웨덴의 경우
완전히 저탄수화물 고지방 식단을 유지하고 있는 사람은 전체의 5%
주기적으로 저탄수화물 고지방 식단을 유지하고 있는 사람은 20% 정도로
많은 사람들이 LCHF을 실천하고 있습니다.
저탄고지 식단을 항상 할 필요 없이 주기적으로 탄수화물 섭취를 줄여주는 것 만으로도 몸에 큰 도움이 될 것 입니다.
정말 지방에 대한 두려움을 떨쳐버리고
직접 고지방식을 실천해 보는것도 좋은 방법일것 같습니다.
(기존 식단을 먹으면서 비만이 아니고 건강에 이상이 없는 분들은 굳이 고지방식을 실천하실 필요는 없습니다.)
식이 프로젝트 3주차 입니다.
2주차에 느꼈던 무력감은 사라지고 예전보다 몸이 가벼워진 느낌이 든다고 합니다.
운동량을 더 늘렸다고 합니다.
처음에 반신반의 했던 유준씨 어머니도 아들이 살이 빠지는 모습을 보고 놀랐다고 합니다.
유준씨에게 변한점이 또 있습니다.
식사 시간이 전보다 길어졌습니다.
고지방식을 한 이후로 꼭꼭 씹어먹고 천천히 식사를 한다고 합니다.
또한 예전엔 하루에 세 끼 식사를 했다면 고지방식 이후엔 하루에 한 끼 정도만 먹어도 배가 안고프다고 합니다.
식이 프로젝트 4주차 입니다.
따님과 식사를 하고 있는 노두례씨
어떻게 된 일인지 두명이서 2인분을 다 먹지 못하고 남겼습니다.
예전에는 2인분을 밥과 함께 먹고 더 먹기도 했었는데 지금은 식사량이 줄었습니다.
그리고 노두례씨의 딸 황선영씨도 어머니와 함께 고지방식에 동참해서 2주동한 2키로가 빠졌다고 합니다.
렙틴은 포만감을 느끼게 해주고 식욕을 억제해주는 호르몬이라는 것 이제는 알고 계시겠지요?
저탄수화물 고지방 식단 전과 후의 렙틴 수치를 검사해보았습니다.
네 명의 참가자 모두 렙틴 수치가 떨어졌습니다.
윤미정씨의 경우는 정상 범위로 들어왔습니다.
노두례씨는 큰 변화는 없었습니다. ( 렙틴의 영향으로 살이 찐게 아닌가 봅니다 )
저탄수화물 고지방 식단의 장점은 포만감을 느끼게 해주기 때문에 덜먹게 해주고 식욕을 통제해 줍니다.
그래서 혈당 관리도 수월합니다.
그럼 우리 혈당을 낮춰주고 관리하는 인슐린 수치는 어떻게 됐는지 검사해봤습니다.
네 명의 참가자 모두 인슐린 저항성 수치가 감소했습니다.
노두례씨를 제외한 세 명은 정상 범위로 들어왔습니다.
노두례씨의 최종 검사 결과 입니다.
체중 - 2.5kg 감량
당뇨와 중성지방 정상치로 돌아왔습니다.
윤미정씨의 최종 검사 결과 입니다.
체중 - 4.5kg 감량
중성지방이 정상치로 돌아왔고,
혈관 염증 수치가 낮아졌고, 당뇨 전단계에서 벗어났습니다.
유수진씨의 최종 검사 결과 입니다.
체중 - 7kg 감량
콜레스테롤 수치가 떨어졌고,
중성지방, 혈관염증, 당화혈 수치까지 전부 정상으로 돌아왔습니다.
김유준씨의 최종 검사 결과 입니다.
체중 - 8kg 감량
위험 수준의 콜레스테롤 수치가 정상 수준으로 회복되었고,
중성지방 도한 눈에 띄게 줄었습니다.
참 신기한 일입니다.
다이어트야 탄수화물을 적게 먹으면 당연히 살이 빠지는건데
지방을 많이 먹었는데도 살이 빠지고 각종 수치가 좋아졌습니다.
그동안 지방을 먹으면 지방이 쌓이는 줄 알았는데 어떻게 된 일일까요?
탄수화물을 섭취하지 않으면 몸에 있는 지방을 태워야 하는데
지방을 잘 태우게 되면 섭취한 지방들이 사라지고 또한 혈액 안의 지방량도 저지방 고탄수화물 식단을 했을 때보다 낮아지는 겁니다.
지방을 먹으면 지방을 태우는 체질이 되고 지방을 에너지로 사용하면서 계속 태우기 때문에 지방이 축적되지 않고,
혈당을 올리지도 않고 인슐린, 렙틴 같은 호르몬에도 영향을 덜 주기 때문에 지속적인 다이어트에 도움이 되는 겁니다.
네명의 참가자들 모두 운동 부하 능력 검사를 실시했습니다.
이 검사를 통해 운동을 하는 동안 몸 안에서 지방이 얼마나 타고 있는지를 알 수 있습니다.
그 결과 최대지방연소율이 일방 여성 평균과 20대 여성 체육인 보다 높게 나왔습니다.
일반 여성 보다 3~5배 높은 수치이고, 운동선수보다 높은 수치입니다.
지방을 먹으면 지방이 축적이 되는것이 아니고 지방을 연료로 사용하는 체질이 되는겁니다.
* 단! 탄수화물과 지방을 같이 섭취하게 되면 탄수화물을 에너지로 사용하고 남는 탄수화물을 체내에 저장하고, 지방 또한 저장하게 됩니다. 그 결과 비만이 되는겁니다. 탄수화물, 지방 둘다 나쁘지 않은데 같이 과도하게 섭취할 경우 최악의 조합이 되어서 몸을 망가뜨립니다. 저탄수화물 고지방식을 하는 이유는 혈당을 올리지 않고 호르몬을 자극하지 않아 지속적이고 힘들지 않은 다이어트를 할 수 있다는 장점 때문입니다. *
식이 프로젝트 종료 2주후 입니다.
이제 프로젝트의 강제성에서 벗어나 일상 생활을 하면서도 유지가 가능할까에 대한 궁금증 입니다.
유준씨는 실험이 끝나고 4kg이 더 빠졌다고 합니다.
저탄수화물 고지방식이 6주동안 총 12kg을 감량했습니다.
지금도 꾸준히 고지방식단을 실천 하고 있고,
앞으로 언제까지 일진 모르지만 계속 실천하고 싶다는 유준씨 입니다.
노두례씨 역시 고지방식단에 큰 만족감을 보였습니다.
이젠 주위 사람들에게 고지방식을 추천해주기까지 합니다.
고지방식은 만병통치약이 아닙니다.
다만 우리에게 어떤 음식이 어떤 식단이 좋은지를 알게 해주는 식단입니다.
이제는 스스로가 공부하고 몸에 대해 알아가야 합니다.
보다 건강하게 먹는법을 깨닫는다면 우리는 건강해질 것 입니다.
진짜 음식에 대한 고민 그것이 건강한 밥상의 시작입니다!
우려 되는건
기존의 탄수화물 양을 줄이지 않고 고지방식을 섭취하게 되면
오히려 더 체중이 증가 할수 있다는 점!! 을 계속 강조합니다.
그동안 지방이 누명을 쓰고 억울한 일을 많이 당해서 이제는 고지방식 이라고 부르는데 사실상 저탄수화물 고지방식 입니다.
저탄수화물이 먼저고 그 다음이 고지방입니다.
물론 탄수화물이 나쁘다 라고 할 순 없는데 이미 호르몬의 불균형이 일어나 있는 분들에게는 탄수화물은 독입니다.
다음편은 지방의 누명 그 후, 오해와 진실 편을 포스팅 해보겠습니다.
감사합니다 ^^
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